Última actualización: 19/08/2021

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Hoy hablaremos de una vitamina importante para tu salud: el ácido fólico.

Parte del complejo B, el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es esencial para varias funciones del cuerpo, además de ser imprescindible durante el embarazo.

Entre tantas opciones de suplementos, te mostraremos en este artículo lo que debes tener en cuenta antes de comprar el ácido fólico ideal.




Lo más importante

  • El ácido fólico es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que protege el corazón, previene enfermedades neuropsicológicas y actúa en la formación del tubo neural del feto, entre otros.
  • Los suplementos de ácido fólico deben tomarse siempre bajo supervisión médica en casos de deficiencia, anemia y durante el embarazo.
  • Te mostraremos qué características diferencian un suplemento de ácido fólico de otro y cómo elegir el mejor.

Ácido fólico: nuestra recomendación de los mejores productos

El ácido fólico debe tener dosis y características que se adapten a un público diverso. Sabiendo esto, los fabricantes invierten cada vez más en variaciones de este suplemento.

Por ello, te presentamos los mejores suplementos de ácido fólico disponibles en el mercado.

Guía de compra

Puede parecer sencillo elegir el mejor ácido fólico. Pero lo cierto es que se trata de un suplemento que, a pesar de sus beneficios, debe tomarse con precaución y preferiblemente con la orientación de un médico.

Por eso hemos creado esta Guía de Compra con toda la información que necesitas saber para tomar la mejor decisión a la hora de comprar tu suplemento de ácido fólico.

Mulher grávida segurando comprimidos e copo de água.

El ácido fólico es esencial para un buen embarazo y para la salud en general. (Fuente: Anna Bizoń / 123RF)

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina que forma parte del complejo B y, por tanto, es esencial para la salud de tu cuerpo. También conocido como folato y vitamina B9, el ácido fólico es en realidad la forma sintética del folato.

Soluble en agua, el folato se encuentra de forma natural en los alimentos. Su forma sintética, el ácido fólico, en cambio, se utiliza en la fabricación de medicamentos, alimentos y suplementos.

El ácido fólico es utilizado por nuestro cuerpo para crear células sanguíneas, así como para ayudar a curar heridas, construir músculos y producir sustancias esenciales para el cerebro y el sistema nervioso.

Cápsulas em um frasco de vitamina.

El ácido fólico puede consumirse en forma de suplementos o a través de la dieta. (Fuente: frolicsomepl / Pixabay)

El hecho es que el ácido fólico es una vitamina fundamental para la formación del ADN y es especialmente importante en el desarrollo del feto.

Debido a su importancia en el buen funcionamiento del organismo, especialmente, pero no exclusivamente, para las mujeres embarazadas, el ácido fólico necesita ser repuesto diariamente.

Esta demanda se produce porque nuestro cuerpo no puede almacenar la vitamina durante mucho tiempo. Como es hidrosoluble, el ácido fólico se libera incluso a través de la orina.

¿Cuál es la importancia del ácido fólico durante el embarazo?

El ácido fólico es un nutriente especialmente importante para las mujeres embarazadas. Esto se debe a que esta vitamina actúa en el correcto desarrollo del feto y en la formación del tubo neural.

Debido a su importancia en la formación de los bebés, los expertos recomiendan que aquellas personas que tengan intención de quedarse embarazadas o estén en el inicio del embarazo consideren, junto con su médico, la posibilidad de tomar suplementos.

La suplementación con ácido fólico debe iniciarse, preferiblemente, al menos un mes antes del embarazo. Además, la suplementación de vitamina B9 debe mantenerse durante las primeras ocho semanas después de la concepción.

Es precisamente durante este periodo cuando tiene lugar el desarrollo del sistema nervioso y del tubo neural del feto, que dará lugar al cerebro y a la médula espinal.

El ácido fólico, por tanto, actúa para prevenir y reducir las posibilidades de que el bebé nazca con alguna malformación.

Mulher grávida ao ar livre.

El ácido fólico evita la mala formación cognitiva del bebé. (Fuente: Pexels / Pixabay)

Un estudio de la Universidad de California, en Estados Unidos, descubrió que el uso de suplementos de ácido fólico durante el embarazo reduce las posibilidades de que el bebé nazca con autismo, por ejemplo.

Aunque, hoy en día, la mayoría de los embarazos no son planificados, los expertos advierten de la importancia de la planificación.

Según los investigadores, la planificación del embarazo es la mejor manera de prevenir las malformaciones neurológicas, ya que puedes ingerir la dosis correcta de ácido fólico de antemano.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Además de su importancia para la correcta formación del sistema nervioso del bebé, el ácido fólico es necesario para varias otras funciones de nuestro organismo.

Entre ellas están: la síntesis y reparación del ADN, la división y el crecimiento celular, la producción de nuevas proteínas y la formación de glóbulos rojos.

La vitamina B9 también es importante para la salud cardiovascular y el sistema nervioso, pero sus beneficios van aún más allá. Compruébalos a continuación:

Aliada de la piel, las uñas y el cabello

Todas las vitaminas del complejo B, incluido el ácido fólico, actúan sobre la salud de la piel, las uñas y el cabello.

En concreto, la vitamina B9 ayuda al crecimiento de las uñas y el cabello, combate el acné y la dermatitis y controla la grasa de la piel. Además, el ácido fólico protege contra el cáncer y ayuda a controlar la evolución del vitíligo.

Mulher com cabelo e rosto saudáveis.

La vitamina B9 fortalece el cabello y las uñas, y combate el acné y la dermatitis. (Fuente: Pixabay / Pexels)

Fortalece la inmunidad

El ácido fólico, junto con otras vitaminas del grupo B, también desempeña un importante papel en el fortalecimiento del sistema inmunitario y la prevención de infecciones.

Es bueno para el cerebro

El ácido fólico desempeña un importante papel en el mantenimiento de la función cerebral, la capacidad cognitiva y la salud mental. El hecho es que unos niveles adecuados de vitamina B9 en el organismo pueden incluso prevenir los episodios de depresión.

Según estudios realizados por el Instituto de Medicina Funcional, en Florida, Estados Unidos, más del 40% de los casos de depresión están causados por la falta de vitamina B9 en el organismo.

Esto se debe a que el ácido fólico actúa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que asegura un buen estado de ánimo.

Mulher pálida e triste.

La suplementación con ácido fólico también combate la depresión, la anemia y protege el corazón. (Fuente: Engin Akyurt / Pexels)

Protege el corazón y el sistema circulatorio

El ácido fólico ayuda a prevenir los infartos y otras enfermedades del corazón. Cuando se combina con la B6 y la B12 para formar una coenzima, se reduce la tasa de homocisteína.

La homocisteína es un aminoácido que, además de ser un factor importante en los infartos, es perjudicial para el sistema circulatorio. Incluso hay algunos estudios que afirman que la vitamina B9 protege contra los accidentes cerebrovasculares (ictus).

Combate la anemia

El ácido fólico también es responsable de estimular la producción de células sanguíneas y de mejorar la absorción de hierro por el organismo.

Previene el cáncer

Los suplementos de ácido fólico también pueden prevenir el desarrollo del cáncer. Según los expertos, la vitamina B9 también ayuda a prevenir las alteraciones del ADN.

Así, el nutriente impide la formación de células defectuosas y, por consiguiente, previene la aparición de algunos tipos de cáncer. La Sociedad Americana del Cáncer ha llegado a afirmar que el ácido fólico previene la progresión de la enfermedad.

¿Cuál es la cantidad recomendada de ácido fólico?

Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de América, la cantidad ideal de ácido fólico que debe consumirse diariamente varía según la edad.

Pero esta cantidad también puede variar según el grado de carencia y las necesidades nutricionales de cada persona.

Pero para que tengas una idea general de la variación de la dosis para cada grupo de edad, consulta el siguiente cuadro:

Grupo de edad Cantidad de vitamina B9 recomendada diariamente (mcg)
0 a 6 meses 65
7 a 12 meses 80
1 a 3 años 150
De 4 a 8 años 200
De 9 a 13 años 300
Más de 14 años 400
Mujeres embarazadas 400 a 600
Madres lactantes 400 a 500

¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?

Como hemos visto, el folato, en su forma natural, se encuentra en muchos alimentos que utilizamos en nuestra dieta. Los alimentos ricos en folato suelen ser las hojas de color verde oscuro, como las espinacas, el brócoli, la col, la lechuga y el perejil.

Pero las legumbres, la fruta, las verduras, los huevos e incluso algunas carnes también contienen buenas cantidades de vitamina B9.

La siguiente tabla muestra algunos de los alimentos ricos en ácido fólico y la cantidad presente en porciones de 100 gramos.

Alimento (100g) Ácido fólico (mcg)
Hígado de pollo 770
Hígado de ternera 220
Garbanzos 340
Judías 210
Col verde 185
Lentejas 179
Copos de maíz 167
Espinacas 150
Salsa 150
Asparagus 150
Soja 100
Riñón de buey 98
Col 98
Broccoli 90
Aguacate 62
Naranja 31
Pan integral 31
Salmón 24

Además de estos alimentos, también hay algunos productos enriquecidos con ácido fólico, como la harina de trigo. Por tanto, productos como el pan, las galletas y la pasta también pueden ser fuentes de vitamina B9.

Sin embargo, debes prestar atención a la preparación de estos alimentos. Según los expertos, dependiendo de la forma de cocinar los alimentos, pueden producirse pérdidas de esta vitamina.

La forma más recomendable es cocinar con la menor cantidad de agua posible y con una tapa en la sartén.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de ácido fólico?

Debes prestar mucha atención a los niveles de ácido fólico en tu cuerpo. Esto debe hacerse mediante pruebas de laboratorio y un seguimiento por parte de tu médico.

El seguimiento de tus índices es fundamental porque, en la mayoría de los casos, la deficiencia de ácido fólico no provoca ningún síntoma físico.

Sin embargo, en los casos más graves de deficiencia de ácido fólico, pueden producirse problemas de salud, como fatiga, dificultad para respirar tras un leve esfuerzo y llagas en la boca.

Homem com as mãos na cabeça.

Además de provocar una deficiencia de vitamina B12, el exceso de ácido fólico puede causar náuseas y dolores de cabeza. (Fuente: Nathan Cowley / Pexels)

Además, una deficiencia grave de ácido fólico puede incluso provocar anemia. Y como vimos en el caso de las mujeres embarazadas, la ausencia de esta vitamina puede provocar en el feto malformaciones neurológicas.

Pero también hay otros síntomas que pueden surgir como consecuencia de los bajos niveles de ácido fólico en tu cuerpo. Estos son

  • Aftas
  • Cansancio
  • Diarrea
  • Dolor de cabeza
  • Dificultad para respirar
  • Malestar
  • Palidez

Si experimentas uno o más de estos síntomas, acude a tu médico para que te indique la mejor manera de aumentar tus niveles de ácido fólico, ya sea mediante la dieta o la administración de suplementos.

¿Cuándo y cómo tomar ácido fólico?

Como hemos visto, es importante que te hagas análisis de sangre periódicos y que consultes a tu médico para determinar si necesitas suplementar el ácido fólico y en qué medida.

Pero, en general, la vitamina B9 se recomienda en forma de suplemento para las mujeres embarazadas y lactantes, así como para las personas con anemia y exceso de homocisteína, entre otras.

Mulher segurando comprimido e copo de água.

Las mujeres embarazadas, las personas con anemia y las personas con exceso de homocisteína deben complementar el ácido fólico. (Fuente: JESHOOTS.com / Pexels)

Dado que el ácido fólico se absorbe en la mitad superior del intestino delgado, los expertos recomiendan que tomes el comprimido unos 30 minutos antes de las comidas.

De este modo, ayudas a absorber el nutriente evitando que se mezcle con los alimentos durante el proceso digestivo.

Además, los expertos sugieren que, siempre que sea posible, intentes combinar el ácido fólico con otras o incluso con todas las vitaminas del grupo B. Al hacerlo, reduces la posibilidad de causar un desequilibrio entre las vitaminas.

¿Qué problemas causan las interacciones del ácido fólico con otras sustancias?

Aunque es beneficioso combinar el ácido fólico con otras vitaminas y nutrientes, algunas sustancias y medicamentos pueden perjudicar el efecto de la vitamina B9 en nuestro organismo.

El alcohol, por ejemplo, interfiere en la absorción del ácido fólico por el organismo, y aumenta la cantidad de la vitamina que se elimina por la orina.

Por tanto, es muy frecuente que los alcohólicos tengan una mayor incidencia de la deficiencia de ácido fólico y necesiten recurrir a los suplementos.

El consumo excesivo de alcohol y de determinados medicamentos afecta a la absorción del ácido fólico en el organismo.

Además, algunos medicamentos como los anticonvulsivos y los medicamentos para el reumatismo también pueden interferir en la absorción del ácido fólico en nuestro organismo.

Por lo tanto, si estás tomando alguna sustancia o medicamento, te recomendamos que consultes a un especialista antes de empezar a tomar suplementos de ácido fólico.

¿El ácido fólico engorda?

El ácido fólico no engorda porque este nutriente no tiene calorías y, al ser hidrosoluble, el cuerpo no lo almacena en exceso. En otras palabras, aunque se consuma en exceso, parte del ácido fólico se elimina a través de la orina.

Sin embargo, una deficiencia de vitamina B9 puede disminuir el apetito o incluso provocar problemas digestivos como la diarrea, por ejemplo.

Mulher medindo com fita métrica e barriga, segurando prato de salada.

El ácido fólico no engorda, sino que reequilibra el peso normal. (Fuente: rawpixel.com / Pexels)

Mediante la administración de suplementos de vitamina B9 para corregir la deficiencia, el cuerpo recupera el peso corporal correcto, lo que puede, pero no debe, confundirse con el proceso de engordar.

Es decir, como todas las vitaminas del grupo B, el ácido fólico es un nutriente muy importante para el metabolismo y debe estar en niveles adecuados para quienes deseen perder peso.

¿Qué consecuencias tiene un exceso de ácido fólico?

Al ser una vitamina hidrosoluble, la regulación de la cantidad de ácido fólico en el organismo está bien controlada. Esto significa que no hay ningún problema si consumes ácido fólico a través de los alimentos.

Sin embargo, la ingesta prolongada o excesiva de cápsulas de ácido fólico puede causar problemas de salud que van de leves a graves.

El consumo prolongado o excesivo de más de 5000 mcg de ácido fólico al día puede causar graves problemas de salud.

Entre los problemas que puede causar el exceso de ácido fólico está la deficiencia de vitamina B12. Y, como consecuencia de esta carencia, pueden producirse graves problemas en el sistema nervioso, además de anemia.

Por ello, como hemos visto, es muy recomendable utilizar el suplemento de B9 en asociación con las demás vitaminas del complejo B, precisamente para evitar un desequilibrio en las tasas de estos nutrientes en el organismo.

Otras complicaciones que pueden producirse en tu salud debido al consumo excesivo de suplementos de ácido fólico son

  • Problemas digestivos
  • Dolor de estómago
  • Náuseas
  • Reacciones cutáneas (urticaria)
  • Deficiencia de vitamina B12
  • Anemia

¿Cuáles son las ventajas de la suplementación con ácido fólico?

Hay muchas ventajas de la suplementación con ácido fólico. Como hemos visto, esta vitamina se encarga de reforzar el sistema inmunitario y de participar en la correcta formación del sistema nervioso de los bebés.

Además, la vitamina B9 favorece la buena salud del cerebro, previniendo problemas como la depresión.

Otra ventaja es que el ácido fólico también previene la anemia, ya que estimula la formación de células sanguíneas; y previene el cáncer. También combate las enfermedades del corazón, como el infarto, por ejemplo; fortalece el pelo y las uñas, y ayuda a prevenir los problemas de la piel.

Casal feliz.

Unos niveles correctos de ácido fólico benefician al sistema inmunitario y evitan la depresión y la anemia. (Fuente: J carter / Pexels)

Por otro lado, el ácido fólico también tiene sus inconvenientes. La principal es que el uso excesivo y prolongado del suplemento puede causar graves problemas de salud, incluida la deficiencia de otras vitaminas en el organismo.

Además, el uso incorrecto del suplemento de vitamina B9 también puede causar problemas de salud, como problemas digestivos y cutáneos.

A continuación puedes ver las principales ventajas e inconvenientes de la suplementación con ácido fólico:

Ventajas
  • Participa en la formación del sistema nervioso del feto durante el embarazo
  • Participa en la división celular y en la formación de células sanguíneas
  • Fortalece el sistema inmunitario
  • Es buena para el corazón, el cerebro, la piel, las uñas y el cabello
  • Previene el cáncer, la depresión y la anemia
  • Controla la evolución del vitíligo
Desventajas
  • Un exceso provoca una deficiencia de vitamina B12
  • Un uso incorrecto causa problemas de salud

Criterios de compra: Lo que debes tener en cuenta antes de elegir el ácido fólico

Ahora que ya conoces los beneficios y los cuidados que debes tener al iniciar la suplementación con ácido fólico, necesitas elegir entre los distintos productos que se ofrecen hoy en día en el mercado.

Para hacer la mejor elección, además del acompañamiento de tu médico, necesitas conocer las características que diferencian un producto de otro.

Por ello, hemos seleccionado para ti los principales factores que debes tener en cuenta antes de comprar el suplemento de ácido fólico. Son

  • Composición
  • Formulario
  • Dosificación
  • Cantidad

A continuación, te explicaremos detalladamente cada uno de estos factores para que puedas invertir en el mejor suplemento de ácido fólico.

Composición

El primer factor que te recomendamos que tengas en cuenta antes de comprar vitamina B9 es la composición del suplemento.

Aquí puedes elegir entre dos opciones: el ácido fólico en su versión aislada y pura y el ácido fólico combinado con otras sustancias y vitaminas.

Si eliges el nutriente en su versión pura y aislada, asegúrate de que no hay otros elementos incluidos en la composición del suplemento.

Pero, si prefieres comprar ácido fólico combinado con otras sustancias, es necesario evaluar tus necesidades nutricionales para evitar daños a tu salud con un consumo excesivo.

Como hemos visto, una de las recomendaciones es utilizar el ácido fólico junto con otras vitaminas del grupo B. No es de extrañar que una de las combinaciones más populares que encontrarás sea la de ácido fólico con vitamina B12 y hierro, por ejemplo.

Forma

A continuación, te sugerimos que observes la forma de consumir el suplemento. Como en la mayoría de los casos, el ácido fólico puede encontrarse en forma de cápsula, en forma líquida y, en raras ocasiones, incluso en polvo.

Para hacer la mejor elección, ten en cuenta tu estilo de vida y si es fácil de tragar o no. El ácido fólico en forma de cápsula suele ser más práctico, ya que te permite consumir tu dosis diaria en cualquier lugar.

La versión líquida también es práctica en este sentido, pero a diferencia de la cápsula, ésta es una mejor opción para quienes tienen alguna dificultad para tragar pastillas.

La versión en polvo del ácido fólico suele encontrarse en combinación con colágeno y otras sustancias.

Frasco aberto com comprimidos.

El suplemento en forma de cápsula es el más común y el más cómodo de consumir. (Fuente: stecks05 / Pixabay)

Dosis

Otro factor muy importante que debes comprobar antes de comprar el suplemento de vitamina B9 es la dosis del producto.

En general, la dosis de ácido fólico varía entre una y dos cápsulas que deben tomarse cada día.

Además, en cada dosis, la cantidad de ácido fólico que debe consumirse también puede variar entre 240mcg y 800mcg. Recuerda que dosis superiores a 5000mcg al día pueden ser muy perjudiciales para tu salud.

Cantidad

Para evitar excesos, te recomendamos que también tengas en cuenta la cantidad de cada frasco, que varía mucho entre los fabricantes.

Si eliges la versión en cápsulas, encontrarás ácido fólico en frascos que contienen entre 30 y 250 cápsulas. En su forma líquida, el suplemento de vitamina B9 puede contener entre 20 ml y 100 ml.

(Fuente de la imagen destacada: Maksym Yemelyanov / 123RF)

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