Última actualización: 19/08/2021

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Hoy hablaremos de la albúmina, un suplemento proteico de lenta absorción, ideal para quienes buscan la hipertrofia muscular.

La proteína se encarga de aumentar la fuerza y la resistencia de quienes practican actividades físicas de alta intensidad. Pero para que tenga el efecto deseado, el suplemento debe ingerirse en la dosis y el momento adecuados.

Si quieres conocer las ventajas y desventajas de la albúmina, la dosis recomendada, los beneficios y los efectos secundarios, tómate el tiempo de leer este artículo.




Lo más importante

  • Este suplemento es ideal para las personas que quieren conseguir ganancias musculares duraderas. Porque además de estar concentrada, la proteína aislada tiene una acción prolongada.
  • La albúmina es ideal para los deportistas en general: culturistas, triatletas, maratonistas, luchadores, entre otros. También está indicado para los que están en proceso de hipertrofia.
  • Este producto es ideal para quienes necesitan aumentar su consumo de proteínas y aminoácidos. La albúmina es un suplemento barato con una excelente relación coste-beneficio.

Albúmina: nuestra recomendación de los mejores productos

Aunque se recomienda acudir a un nutricionista para que te indique el suplemento ideal y la dosis recomendada, sabemos que la mayoría de la gente compra los suplementos por su cuenta. Para ayudarte al otro lado de la pantalla, hemos hecho una selección de los mejores suplementos de albúmina. Compruébalo.

Guía de compra

La albúmina, también llamada proteína de huevo, es un suplemento proteico de alto valor biológico, que proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para el aumento de la masa muscular.

Para aprovechar al máximo los beneficios de la albúmina, debes saber cómo funciona el suplemento, para quién está indicado, cuáles son los beneficios esperados, cómo y cuándo debes tomarla. Esta y otras informaciones se encuentran en esta Guía de Compra.

Imagem de um homem musculoso segurando uma coqueteleira.

La albúmina es una excelente opción como suplemento proteico. (Fuente: improvisor / 123RF)

¿Qué es la albúmina?

Los complementos alimenticios son utilizados por las personas que practican actividades físicas con varios objetivos: mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular, mantener el peso o incluso adelgazar.

Entre los complementos más populares está la albúmina, derivada de la proteína aislada de la clara de huevo (materia prima abundante y barata). Se considera una proteína de alto valor biológico porque contiene aminoácidos esenciales en su formulación.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo necesita, pero no son producidos por el organismo. La albúmina contiene los siguientes aminoácidos: leucina, lisina, isoleucina, fenilalanina, histidina, treonina, triptófano y valina.

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La albúmina sirve para diferentes fines. (Fuente: Bruce Mars / Pexels)

Por su alta concentración de proteínas y aminoácidos, la albúmina puede ser utilizada por quienes quieren ganar masa muscular, ya que contribuye a la reposición de proteínas en los músculos y participa en el proceso de hipertrofia.

La albúmina es una fuente de potasio, uno de los nutrientes responsables de la contracción muscular y del mantenimiento del equilibrio hidroelectrolítico, de ácido pantaténico, responsable del metabolismo energético, y de magnesio, mineral que realiza la síntesis de ATP (para proporcionar energía) y la contracción muscular.

¿Cuáles son los beneficios de la albúmina?

Por increíble que parezca, la albúmina favorece a los que quieren ganar masa muscular, así como a los que están a dieta para perder peso.

¿Sabías que a los que quieren ganar masa muscular, la albúmina les ayuda a dar fuerza, esencial durante las sesiones de entrenamiento?

El resultado son músculos fuertes y más grandes. Si quieres perder peso, la albúmina también es un buen aliado porque favorece la saciedad.

Al ser una proteína de alto valor biológico, la albúmina aporta al organismo aminoácidos esenciales para la formación de nuevas fibras musculares. También es importante en el mantenimiento, la reparación y la construcción de los músculos.

Como fuente de minerales como el zinc, el magnesio y el hierro, la albúmina actúa en la reparación del tejido muscular y regenera las lesiones causadas durante la práctica deportiva. Una vez reparados, los músculos pueden fortalecerse.

La albúmina es rica en vitaminas y minerales, como el fósforo, el potasio y las vitaminas del complejo B, que proporcionan energía y disposición. El suplemento también acelera la síntesis de proteínas e inhibe el catabolismo que se produce justo después del entrenamiento.

Ventajas
  • Se puede utilizar tanto para ganar masa muscular como para perder peso
  • Se puede encontrar en la versión en polvo o en comprimidos masticables
  • Se vende en bolsas con 500 g (25 raciones) o en botes con 120 comprimidos (10 raciones)
  • Puedes encontrar versiones con o sin sabor
  • Presenta una excelente relación coste-beneficio
  • Puedes añadir albúmina en las recetas de pasteles y tartas
Desventajas
  • Tiene un olor y un sabor a huevo muy fuertes
  • Provoca flatulencias
  • No es una proteína recomendada para después del entrenamiento, porque la absorción es lenta

¿Quién debe consumir albúmina?

La albúmina es ideal para las personas que practican deportes que requieren fuerza, resistencia y rendimiento. No deben consumirlo las personas que practican actividades físicas de baja intensidad. En estos casos, basta con una dieta equilibrada.

Las personas que siguen dietas hiperproteicas también deberían invertir en el suplemento para tener un mayor y más prolongado suministro de proteínas. Afina, cada cucharada tiene aproximadamente 10 g de proteínas que se metabolizan en unas tres horas.

El suplemento de albúmina aislada también es ideal para los intolerantes a la lactosa, ya que la mayoría de los suplementos proteicos se extraen de la proteína de la leche, mientras que la albúmina se extrae de la clara de huevo.

¿Cómo consumir albúmina?

La albúmina debe ingerirse preferentemente después del entrenamiento, siempre acompañada de una fuente de hidratos de carbono, como la maltodextrina o la dextrosa, porque el macronutriente ayuda a la proteína a entrar en el músculo.

Si prefieres la albúmina en polvo, puedes disolver el suplemento en agua de coco, zumo, fruta vitaminada u otra bebida de tu preferencia. No sólo estarás incorporando hidratos de carbono, sino que también rebajarás el fuerte sabor del huevo.

Imagem de um copo de leite.

Puedes disolver la albúmina en un vaso de leche desnatada. (Fuente: Pezibear / Pixabay)

Evita disolver la albúmina en líquidos a temperatura ambiente, prefiere siempre las bebidas frías o heladas. Puedes disolver el polvo con la ayuda de una cuchara o incluso batir el suplemento en una batidora.

¿Cuál es el mejor momento para consumir albúmina?

Muchas personas tienen dudas sobre cuál es el momento ideal para tomar el suplemento de albúmina. No es interesante antes del entrenamiento, por su lenta absorción, que puede provocar molestias gastrointestinales.

Tampoco debe tomarse después del entrenamiento, porque en este momento es imprescindible ingerir un suplemento de rápida absorción, como los hidratos de carbono refinados y las proteínas de fácil asimilación.

Aunque no hay consenso sobre si la albúmina debe tomarse antes o después del entrenamiento, sugerimos consumirla en tres momentos diferentes del día (por orden de importancia):

Antes de acostarse

La mayoría de los nutricionistas recomiendan tomar albúmina por la noche, justo antes de acostarse. De este modo, se aprovecha la característica fundamental de este suplemento: la lenta absorción de la proteína por parte del organismo.

Al estar en ayunas durante el sueño, la asimilación lenta y gradual hará que tu cuerpo siga absorbiendo proteínas y aminoácidos mientras duermes, evitando el catabolismo, que perjudica la recuperación y la hipertrofia muscular.

Otra ventaja interesante es el estímulo al anabolismo, ya que la albúmina contiene zinc, un nutriente que aumenta la liberación de la hormona del crecimiento (GH) durante el sueño.

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Al ingerir albúmina antes de acostarte, absorberás proteínas, aminoácidos y otros nutrientes mientras duermes. (Fuente: Bruce Mars / Pexels)

Al despertar

Tomar albúmina al despertar también es una excelente opción (aunque menos ventajosa que la anterior), ya que estarás nutriendo a tu cuerpo con la cantidad de proteínas necesarias a lo largo del día.

También es un buen momento para tomar el suplemento si entrenas por la tarde o por la noche, porque para cuando vayas al gimnasio tu cuerpo ya habrá absorbido todas las proteínas.

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Si entrenas por la tarde o por la noche, puedes tomar el suplemento al levantarte. (Fuente: Pixabay / Pexels)

En la merienda

Tomar el suplemento de albúmina en la merienda es una excelente opción para mantener la saciedad entre la comida y la cena. También es ideal para los que entrenan por la mañana, ya que ayuda a la recuperación de los músculos.

Ahora que ya sabes cuáles son las mejores horas para tomar albúmina, vale la pena probar y ver qué es lo que mejor te funciona.

Si lo prefieres, puedes hablar con un nutricionista y consultar cuál es la mejor hora para tomar este suplemento según tus necesidades nutricionales y objetivos de entrenamiento.

¿Cuál es la cantidad recomendada de albúmina?

No hay ninguna recomendación preestablecida sobre cuál es la cantidad ideal de albúmina. Los fabricantes recomiendan una ración de 20 g del suplemento de una a cuatro veces al día.

Pero esta definición sólo puede hacerla un profesional especializado en nutrición deportiva que podrá analizar tu alimentación y establecer la cantidad adecuada de proteínas según tu dieta.

¿Tiene la albúmina efectos secundarios?

Como cualquier otro suplemento alimenticio, si se consume en exceso, la albúmina puede generar algunos efectos secundarios. Uno de esos efectos es la retención de líquidos y la hinchazón.

El suplemento también puede provocar complicaciones renales, derivadas del exceso de proteínas, como cálculos renales. Por eso es esencial que consumas mucha agua.

La albúmina también puede provocar hipertensión, porque el suplemento tiene una gran cantidad de sodio en su fórmula. Para que te hagas una idea, si consumes la dosis recomendada al día, estarás ingiriendo 255 mg de sodio.

Otro problema es que, al ser la albúmina un suplemento derivado de la clara de huevo, su consumo, sobre todo si es en exceso, favorece el aumento de los gases, lo que puede provocar molestias y molestias gastrointestinales.

Algunas personas también se quejan de diarrea. Pero tanto los gases como la diarrea son problemas temporales que pueden ocurrir durante la fase de adaptación del organismo al suplemento.

¿La albúmina me hace ganar peso?

Muchas personas tienen dudas sobre si la albúmina engorda. Lo cierto es que este suplemento tiene pocas calorías, está libre de hidratos de carbono y no contiene ningún tipo de grasa.

Por tanto, si tomas albúmina en la dosis correcta, según la orientación de un nutricionista, y practicas actividades físicas de alta intensidad, tu peso no se verá afectado.

Pero, como ocurre con cualquier otro suplemento, el consumo en cantidades exageradas favorece el aumento de peso, porque cuando la energía ingerida no se gasta, se almacena en el tejido adiposo y se convierte en grasa.

Muchas personas también pueden confundir la retención de líquidos que puede provocar el suplemento, con el aumento de peso. Ah, conviene recordar que el aumento de la masa magra también eleva las manos de la báscula.

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El consumo de albúmina en exceso puede favorecer el aumento de peso. (Fuente: Andrea De Martin / 123rf)

¿Puede cualquier persona consumir albúmina?

Los suplementos de albúmina están contraindicados para las personas alérgicas o propensas a la alergia al huevo, porque el suplemento es básicamente clara de huevo en polvo (pasteurizada).

Las personas con problemas renales o hepáticos deben evitar su consumo, ya que puede alterar las funciones de estos órganos.

Si estás embarazada o en periodo de lactancia, es mejor evitar el consumo de albúmina. Las personas con problemas renales o hepáticos también deben evitarla porque el suplemento puede alterar las funciones de esos órganos.

Las personas con problemas de desequilibrio de la flora intestinal no deben usar albúmina porque el suplemento puede generar molestias gastrointestinales debido al aumento de los gases.

¿Puedo combinar la albúmina con otros suplementos?

¡No sólo puedes, sino que debes! Intenta combinar el consumo de albúmina con un suplemento de hidratos de carbono, ya que este macronutriente no sólo aporta energía, sino que también sirve de combustible para el músculo y facilita la entrada de proteínas en los músculos.

Unas buenas sugerencias de suplementos de hidratos de carbono son la maltodextrina, un suplemento de índice glucémico medio, ideal para el pre, el intra y el post entrenamiento o la dextrosa, que es un post entrenamiento de alto índice glucémico y rápida absorción.

Albúmina o proteína de suero: ¿Cuál es el suplemento ideal para mí?

Esta duda es común, pensando en ello, hemos preparado esta sección para discutir las diferencias y similitudes entre los dos tipos de proteínas. Al final, podrás tomar tu propia decisión con mucha más confianza.

La proteína de suero es uno de los suplementos más populares entre las personas que acuden a los gimnasios de culturismo. Esta proteína se extrae del suero de leche, es altamente digerible y se absorbe rápidamente por el organismo.

Al igual que la albúmina, la proteína de suero de leche tiene grandes cantidades de aminoácidos esenciales, como triptófano, cisteína, leucina, isoleucina y lisina. Estos nutrientes están presentes en las proteínas y son esenciales para promover la energía.

Hay tres tipos de proteínas de suero: concentradas, aisladas e hidrolizfadas. La versión concentrada tiene un 89% de proteínas en la fórmula, en la versión aislada este índice supera el 90% y el suero hidrolizado es absorbido más rápidamente por el organismo.

Albúmina Proteína de suero de leche
Absorción Lenta (2 a 3 horas) Rápida
Diferencial Además de proteínas y aminoácidos, tiene vitaminas y minerales en su composición Puede ingerirse antes o después del entrenamiento
Presentación Polvo o comprimidos Polvo o cápsulas
Ventajas Ideal para personas intolerantes a la lactosa (esta proteína se extrae del huevo). Proporciona apoyo proteico durante más tiempo Es el suplemento proteico más eficaz
Desventajas Fuerte olor y sabor a huevo. Provoca gases de fuerte olor No debe ser utilizado por personas intolerantes a la lactosa
Precio Más bajo Hasta un 40% más alto

Es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita diferentes fuentes de proteínas. El suplemento proteico de absorción lenta, como la albúmina, evita el efecto catabólico, nutre el cuerpo gradualmente y evita la pérdida de masa magra.

La fuente de proteínas de absorción rápida, como la proteína de suero, es ideal para consumirla antes, durante y después del entrenamiento, ya que ofrece un apoyo proteico inmediato y un efecto rápido. Es la mejor opción para quienes necesitan una recuperación muscular inmediata después del entrenamiento.

Nada te impide utilizar diferentes formas de suplementación proteica, siempre que estén indicadas para proporcionar los efectos deseados y se ingieran en los momentos adecuados.

Criterios de compra: Factores para comparar las diferentes ofertas de albúmina

Ahora que lo sabes todo sobre la albúmina, necesitas saber qué diferencia a un producto de otro en el momento de la compra.

Es muy fácil elegir este suplemento, sólo tienes que analizar los siguientes criterios

  • ¿Polvo o pastilla?
  • Vitaminas y minerales
  • Aspecto del producto
  • Sabor

Explicaremos cada uno de los elementos a lo largo de esta sección.

¿Polvo o tableta?

La albúmina en polvo es la versión tradicional, que se vende en bolsas de 500 g, que dan hasta 25 raciones. El suplemento puede ser sin sabor o con sabor, según tu preferencia. Puedes encontrar versiones enriquecidas con vitaminas y minerales.

Imagem de uma mulher caminhando com uma coqueteleira nas mãos.

La albúmina en polvo es muy rentable. (Fuente: The Lazy Artist Gallery / Pexels)

Pensando en la practicidad, también puedes comprar albúmina en pastillas masticables. Además de ser una versión aún más pura del suplemento (porque no tiene saborizantes ni extractos añadidos), también es más sabrosa.

Sin embargo, la albúmina en comprimidos masticables es más cara y el coste-beneficio es menor, porque la concentración de proteínas es menor y un bote con 120 cápsulas rinde sólo 10 dosis.

Vitaminas y minerales

Cuando compres un suplemento de albúmina, busca un producto enriquecido con vitaminas y minerales, de ese modo estarás consumiendo un producto completo

  • Minerales: Calcio, magnesio, hierro, manganeso, flúor, cromo, yodo, selenio, fósforo y molibdeno.
  • Vitaminas: A, C, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotina y ácido fólico.

Aspecto del producto

Si vas a comprar un suplemento de albúmina en una tienda física, pregunta por la posibilidad de analizar el olor y el aspecto del suplemento.

Si el olor a huevo es muy fuerte y el polvo tiene algunas manchas oscuras, no tomes el producto. En caso de duda, compra un suplemento de una marca reconocida en el mercado y que esté regulada por Anvisa.

Sabor

Elegir el sabor de un suplemento suele ser un dilema, especialmente hoy en día, cuando hay una gran variedad de sabores del mismo suplemento. Puedes encontrar desde la versión más básica, sin sabor, hasta sabores exóticos.

Imagem de um suplemento batido com leite desnatado.

Puedes dar un incremento en tu batido de albúmina, de esta manera, no sentirás el sabor a huevo, característico de este suplemento. (Fuente: Davidenglish6 / Pixabay)

Si no quieres arriesgar, quédate con lo básico e invierte en un suplemento de vainilla, fresa o chocolate. Si quieres probar nuevos sabores, tienes las siguientes opciones: leche condensada, fresa con plátano, chocolate con menta, piña con menta, capuchino e incluso limonada suiza.

(Fuente de la imagen destacada: Belchonock / 123RF)

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