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¡Bienvenido a ReviewBox! Hoy vamos a hablar de un nutriente esencial para la salud de tu cuerpo: la biotina.
Parte de las vitaminas del grupo B, la biotina es conocida por actuar en la salud de la piel, el cabello y las uñas. Pero sus beneficios van mucho más allá, actuando incluso en la ganancia de masa muscular.
Entre tantas opciones de suplementos, te mostraremos en este artículo lo que debes tener en cuenta antes de comprar la biotina ideal.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Biotina: nuestra recomendación de los mejores productos
- 4 Guía de compra
- 4.1 Qué es la biotina?
- 4.2 ¿Para qué sirve la biotina?
- 4.3 ¿Qué alimentos son ricos en biotina?
- 4.4 ¿Cuáles son los síntomas de la ausencia de biotina en el organismo?
- 4.5 ¿Quién debe tomar el suplemento de biotina?
- 4.6 ¿Cuál es la dosis diaria recomendada de biotina?
- 4.7 ¿Cuál es el papel de la biotina en el fitness?
- 4.8 ¿Qué efectos tiene un exceso de biotina?
- 4.9 ¿Puede la biotina influir en los resultados de los análisis?
- 4.10 ¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de la biotina en el organismo?
- 5 Criterios de compra: Lo que debes tener en cuenta antes de elegir la biotina
Lo más importante
- La biotina, además de mejorar la salud de la piel, el pelo y las uñas, actúa sobre el metabolismo, la absorción de nutrientes y la lucha contra las enfermedades.
- Aunque la deficiencia de este nutriente en el organismo es poco frecuente, es necesario recurrir a fuentes externas para asegurar unos niveles correctos de biotina.
- En este artículo te mostraremos todas las ventajas de la biotina, cómo consumirla y en qué debes fijarte antes de comprar el mejor suplemento.
Biotina: nuestra recomendación de los mejores productos
Guía de compra
No es tan sencillo elegir la biotina ideal como parece. Debes comprobar la necesidad de suplementación y la dosis más adecuada, en función de tus necesidades nutricionales.
Por eso hemos creado esta Guía de Compra con toda la información que necesitarás para tomar la mejor decisión y comprar la mejor biotina.
(Fuente: puhhha / 123rf)
Qué es la biotina?
Es una sustancia hidrosoluble, que es producida en el intestino por las bacterias, pero no es almacenada por el organismo. Por lo tanto, es necesario obtenerla a través de los alimentos o de suplementos.
Al igual que otras vitaminas del complejo B, la biotina está relacionada con el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.
(Fuente: stecks05 / Pixabay)
Pero lo cierto es que la biotina es más conocida por sus beneficios para la salud de la piel, las uñas y el cabello.
Como enzima ácida, la vitamina B7 también actúa para garantizar que el cuerpo absorba con precisión otros nutrientes adquiridos a través de la dieta. Pero, como veremos a continuación, el poder de este nutriente en nuestro organismo es aún más amplio.
¿Para qué sirve la biotina?
Entre ellas se encuentra el funcionamiento de las enzimas conocidas como carboxilasas. Estas enzimas participan, por ejemplo, en la producción de glucosa y ácidos grasos en nuestro organismo.
La biotina también ayuda a tratar la ansiedad, el estrés y la fatiga mental.
A continuación puedes ver en detalle las principales funciones de la vitamina B7
- Síntesis de ácidos grasos
La biotina participa en la producción de ácidos grasos esenciales (que el cuerpo no puede producir), que no son otra cosa que los omegas 3 y 6.
Los omegas 3 y 6 son buenos para el corazón, ayudan al crecimiento muscular, previenen los problemas articulares e incluso ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
También previenen los problemas neurológicos, ya que actúan en la transmisión de los impulsos nerviosos
- Bueno para la piel
Como la biotina ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, esto tiene un efecto positivo en la salud de la piel.
En otras palabras, la vitamina B7 en niveles adecuados en el organismo evita que la piel se reseque, manteniéndola más suave y libre de escamas.
Tal es su importancia para la piel, que la biotina se utiliza incluso en la composición de productos estéticos para ayudar a la regeneración de los tejidos y a la reducción de las arrugas de expresión.
(Fuente: office469 / Pixabay)
- Bueno para el cabello
La biotina también es popular por su asociación con el crecimiento y el fortalecimiento del cabello.
Los expertos creen que esta vitamina es capaz de reducir la caída del cabello, aumentar el brillo, aportar más volumen e incluso prevenir las puntas abiertas.
Precisamente por ello, se cree que las personas con una dieta desequilibrada tienden a sufrir más problemas capilares
- Bueno para las uñas
Además de ser beneficiosa para la piel y el cabello, la biotina también actúa positivamente sobre la salud de las uñas.
El hecho es que tener las uñas quebradizas es una condición muy común que afecta a alrededor del 20% de la población mundial.
Según los expertos, la ingesta correcta de vitamina B7, ya sea a través de la alimentación o de suplementos, hace que las uñas se rompan menos, sean más suaves y crezcan más rápido.
(Fuente: derneuemann / Pixabay)
- Absorción de nutrientes
La biotina, junto con otras vitaminas del grupo B, actúa en el organismo para ayudarle a absorber mejor los nutrientes que se adquieren a través de los alimentos
- Producción de energía
Otro beneficio de la vitamina B7 es que ayuda a acelerar el metabolismo, ya que es una de las responsables del transporte de oxígeno en la sangre.
En otras palabras, la biotina presente en el cuerpo ayuda a disminuir el cansancio extremo y la falta de energía
- Embarazo
La biotina también es importante durante el embarazo y la lactancia. Los estudios indican que hasta el 50% de las mujeres embarazadas pueden desarrollar una leve deficiencia de vitamina B7.
(Fuente: composita / Pixabay)
- Prevención de enfermedades
La biotina combate los radicales libres, responsables de la aparición de algunas enfermedades como el cáncer, por ejemplo.
Además, la vitamina B7 protege al organismo contra las infecciones, especialmente las causadas por agentes externos como hongos, bacterias y virus
- Reduce el colesterol
Según los expertos, la biotina puede ayudar en gran medida a aumentar los niveles de colesterol bueno y a reducir el colesterol malo
- Regula los niveles de glucosa
Otro beneficio bien conocido de la biotina es que ayuda a regular la glucosa en la sangre.
Y, mantener la glucosa bajo control es muy positivo, sobre todo para las personas que padecen diabetes.
¿Qué alimentos son ricos en biotina?
Las principales fuentes de este nutriente son: los cacahuetes, las nueces, los tomates, los huevos, las cebollas, las zanahorias, la lechuga, la coliflor y las almendras. Sin embargo, los expertos advierten que hay que tener cuidado con las claras de huevo.
Esto se debe a que, cuando las claras están crudas, son fuentes de una proteína que reduce la absorción de la biotina.
Esto puede incluso provocar una deficiencia de esta vitamina en el organismo.
(Fuente: Couleur / Pixabay)
Para evitar esta situación, la recomendación es que consumas clara de huevo hervida o frita.
De esta forma, la proteína pasará por un proceso de desnaturalización evitando este efecto negativo sobre la biotina.
Para que entiendas mejor el poder de cada alimento rico en vitamina B7, comprueba a continuación la cantidad de biotina presente en cada uno de los más conocidos.
| Peso (g) | Biotina (mcg) | |
|---|---|---|
| Cacahuete | 72 | 73 |
| Avellana | 68 | 51 |
| Almendra | 78 | 34 |
| Nuez picada | 60 | 11 |
| Huevo cocido | 48 a 50 | 81 |
| Anacardos | 65 | 8,9 |
| Yogur | 245 | 7,4 |
| Boniato | 128 | 5,5 |
| Acelga cocida | 88 | 5,3 |
| Salmón cocido | 100 | 5 |
| Leche desnatada | 245 | 4,9 |
| Leche entera | 244 | 4,6 |
| Zanahoria | 76 | 3,9 |
| Aguacate | 100 | 3,6 |
| Tomate | 90 | 3,6 |
| Champiñón | 39 | 3,3 |
¿Cuáles son los síntomas de la ausencia de biotina en el organismo?
Esto se debe a que esta vitamina está, en general, muy presente en la dieta. Sin embargo, nadie está completamente protegido de una ligera carencia de este nutriente.
En general, cuando la biotina empieza a escasear en nuestro organismo, comienzan a manifestarse algunos síntomas.
Para que te hagas una idea, aquí tienes los principales síntomas de la ausencia de biotina en el organismo
- Debilidad de las uñas
- Debilidad y pérdida de cabello y/o calvicie
- Piel seca, escamosa y enrojecida alrededor de la nariz y la boca
- Dermatitis exfoliativa
- Conjuntivitis
- Dolor muscular
- Fatiga, acompañada de un aumento del azúcar en sangre
Si notas uno o varios de estos síntomas, te recomendamos que acudas a un médico para que evalúe tu caso.
Esto se debe a que estos síntomas no siempre son consecuencia de la falta de biotina.
¿Quién debe tomar el suplemento de biotina?
Pero, además, algunos grupos de personas pueden ser más propensos a la falta de esta vitamina.
Entre ellas se encuentran las mujeres embarazadas, que pueden experimentar una depleción de biotina, generalmente de forma leve y sin mayores consecuencias.
(Fuente: freestocks.org / Unsplash)
Pero en cualquiera de los casos, la suplementación sólo puede realizarse con el seguimiento de un médico nutricionista o nutrologo.
Son estos profesionales los que determinarán la dosis correcta que debes ingerir para evitar cualquier interacción indeseable con los medicamentos utilizados.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de biotina?
Además, a medida que aumenta tu edad, también lo hace la ingesta recomendada del nutriente.
Pero en general, la dosis recomendada de vitamina B7 para los adultos es de 30 microgramos al día.
Para que tengas una visión general sobre este tema, consulta la siguiente tabla con la cantidad recomendada del nutriente en microgramos.
| Grupo de edad | Dosis diaria de biotina (mcg) |
|---|---|
| 0 a 6 meses | 5 |
| 7 a 12 meses | 6 |
| 1 a 3 años | 8 |
| 4 a 8 años | 12 |
| 9 a 13 años | 20 |
| 14 a 18 años | 25 |
| 19 a 70 años | 30 |
| Mujeres embarazadas | 35 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 35 |
Pero, para proporcionar los beneficios de la suplementación con biotina, esta vitamina debe tomarse en combinación con otras vitaminas del grupo B.
También se recomienda a menudo tomarla junto con otros nutrientes esenciales para el organismo.
Además, es importante que el uso de la biotina se acompañe de una dieta equilibrada, con alimentos ricos en esta vitamina.
¿Cuál es el papel de la biotina en el fitness?
En consecuencia, la biotina mejora el rendimiento de los ejercicios físicos, lo que puede conducir a una mayor pérdida de peso.
Es decir, la biotina también es relevante para los que quieren perder peso y está muy indicada como suplemento para los que hacen entrenamiento con pesas a diario.
Como ayuda en la reparación de los tejidos dañados, es muy eficaz para los que realizan entrenamiento de hipertrofia.
Esto se debe a que el principio de este tipo de entrenamiento es causar pequeños daños en los músculos, que luego se reparan con ganancias de masa muscular.
A través de su papel en la digestión, la biotina también garantiza que el cuerpo disponga de la energía necesaria para la síntesis de proteínas, un factor esencial para el crecimiento muscular.
Entre todos sus beneficios, la vitamina B7 ayuda a reducir el dolor muscular y permite realizar entrenamientos más intensos.
Por eso muchos suplementos para deportistas incluyen biotina en su composición.
¿Qué efectos tiene un exceso de biotina?
Sin embargo, si consumes esta vitamina en exceso, pueden producirse algunos efectos secundarios molestos. Consulta los principales a continuación
- Náuseas
- Diarrea
- Vómitos
- Sensación de estómago lleno
- Alergias
- Aumento de la necesidad de orinar
- Acné
- Reacciones alérgicas en la piel
Son: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cianocobalamina (B12).
En general, estas vitaminas actúan en la degradación de los hidratos de carbono en glucosa, ayudan a descomponer las grasas y las proteínas, actúan en los músculos gástricos y optimizan la absorción de nutrientes por el intestino.
¿Puede la biotina influir en los resultados de los análisis?
Lo que ocurre es que quienes consumen biotina mediante suplementos pueden acabar siendo diagnosticados de hipo o hipertiroidismo sin tener realmente la enfermedad.
Por ello, para evitar este problema de falso diagnóstico, los médicos aconsejan al paciente que deje de tomar cualquier tipo de suplemento hasta 72 horas antes de realizar cualquier prueba de laboratorio.
¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de la biotina en el organismo?
Otra ventaja es que la vitamina B7 ayuda en el tratamiento de las uñas quebradizas y en el mantenimiento de una piel suave e hidratada, incluso previniendo enfermedades de la piel.
Esta vitamina también destaca en la producción de energía celular, en la pérdida de peso, en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y en la mejora del metabolismo del cuerpo.
Como también actúa en la reparación de los tejidos, la vitamina B7 es eficaz para los que quieren ganar masa muscular, especialmente para los que practican el entrenamiento de hipertrofia.
Otra ventaja de tener buenos niveles de biotina en el organismo es que este nutriente contribuye a la reducción de los niveles de colesterol.
Y, como resultado, se produce una disminución significativa del riesgo de hipertensión y arteriosclerosis.
Las desventajas de la biotina son mínimas. Aun así, es posible que su uso excesivo pueda causar efectos secundarios indeseables.
A continuación encontrarás las principales ventajas y desventajas de la biotina:
Criterios de compra: Lo que debes tener en cuenta antes de elegir la biotina
Como hemos visto, antes de iniciar la suplementación de vitamina B7 lo ideal es contar con una evaluación y seguimiento de tu médico.
Con ello, definirás las necesidades nutricionales y la dosis que debes ingerir.
A continuación, te explicaremos detalladamente cada uno de los factores que hay que tener en cuenta para que puedas tomar la mejor decisión a la hora de invertir en la biotina ideal.
Composición
El primer factor que te recomendamos comprobar antes de comprar biotina es la composición nutricional del producto.
En este aspecto, tendrás al menos dos opciones: la biotina en estado puro y la biotina combinada con otros nutrientes.
En la versión pura, la biotina no debe contener ningún otro elemento en su composición.
(Fuente: frolicsomepl / Pixabay)
Si eliges la versión combinada, seguirás teniendo varias opciones.
Encontrarás productos que pueden contener, entre otros elementos, las otras vitaminas del grupo B, la vitamina A, C y E, además de colágeno, zinc, magnesio y hierro.
En ambos casos, presta atención a la adición y cantidad de azúcares, edulcorantes, grasas (especialmente las saturadas), sodio y colorantes, que pueden ser perjudiciales para tu salud.
Presentación
Otro factor que debes tener en cuenta es la forma en que se presenta la biotina para su ingesta.
Al igual que otros suplementos disponibles en el mercado, la biotina puede encontrarse en comprimidos, tabletas comestibles o en su forma líquida.
En este punto, conviene observar cuál de las formas será más práctica y fácil de tragar y digerir.
Dosis
A continuación, te recomendamos que observes detenidamente la dosis de biotina que ofrece cada producto.
La cantidad de vitamina B7 que se debe consumir varía mucho según la marca del fabricante.
Para que te hagas una idea, podrás encontrar vitaminas cuyas dosis ofrecen entre 30 mcg y 5000 mcg de biotina en cada cápsula.
(Fuente: JESHOOTS.com / Pexels)
Como hemos visto, en general, no existen complicaciones graves por el consumo de dosis elevadas de biotina.
Pero, aun así, es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de utilizar dosis superiores a 2500 mcg.
Cantidad
Por último, debes tener en cuenta la cantidad de la vitamina disponible en cada producto. De este modo, no sólo aprovechas mejor tu dinero, sino que evitas el despilfarro.
En general, la biotina puede contener entre 30 y 400 pastillas en cada bote. En la versión líquida, puedes optar por botellas que contienen entre 10 ml y 200 ml.
(Fuente de la imagen destacada: Daniel Hodac / 123rf)
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