Última actualización: 24/08/2021

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Hola, ¡bienvenidos! Hoy vamos a hablar del monohidrato de creatina, uno de los suplementos más tradicionales y consumidos en el mercado del fitness.

Con el monohidrato de creatina, tienes un compuesto que proporciona a tu cuerpo la energía que necesita para producir las proteínas y la masa que deseas, y también asegura tu estado de ánimo y bienestar después del entrenamiento. En esta guía, te mostraremos todo lo que necesitas saber para elegir el mejor suplemento para ti y tus entrenamientos.




Lo más importante

  • Puedes encontrar monohidrato de creatina en dos formas en el mercado: en polvo, la más popular, y en cápsulas.
  • Los expertos dicen que puedes consumir monohidrato de creatina tanto antes como después del entrenamiento, aunque se ha demostrado que el postentrenamiento es más eficaz.
  • El proceso de obtención del monohidrato de creatina lo convierte en el más puro entre las demás variedades de creatina.

Monohidrato de creatina: nuestra recomendación de los mejores productos

Guía de compra

En la eterna búsqueda de la industria del fitness para potenciar sus fórmulas, a veces se acaba olvidando la eficacia en la simplicidad. El monohidrato de creatina es el suplemento más puro y rentable que existe en el mercado.

Esto no significa, sin embargo, que no haya una gran variedad de productos de monohidrato de creatina. En la siguiente Guía, verás los diferentes modelos, las mejores marcas y otras informaciones que pueden ayudarte en la búsqueda del modelo ideal.

Imagem mostra uma mulher numa sala, sorrindo para a câmera enquanto segura uma garrafa própria para shakes. Ao seu lado, esta um grande pote de suplemento, desfocado e em segundo plano no quadro.

El monohidrato de creatina es un suplemento sencillo, puro y eficaz. (Fuente: citalliance / 123rf.com)

¿Para qué se utiliza el monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina es un compuesto formado por creatina (alrededor del 90%), un aminoácido que produce el cuerpo humano y que se encuentra en la carne roja y el pescado, y agua (10%).

Su absorción en nuestro organismo no es la más rápida, pero genera moléculas de ATP, que proporcionan energía para que las células sinteticen proteínas, un proceso que en el contexto atlético se traduce en ganancia de masa y aceleración de la recuperación muscular, entre otros beneficios.

Pero si nuestro cuerpo produce y los alimentos aportan creatina, ¿por qué otra fuente?

Pues bien, para consumir la cantidad diaria que aporta el suplemento -unos 5g- es necesario comer aproximadamente 1kg de carne. Mayor practicidad, eficiencia y muchas menos calorías!

Ventajas
  • Sustancia natural para el organismo
  • Potencia el resultado de los entrenamientos
  • Alta concentración con menos calorías
Desventajas
  • Absorción lenta

¿Cómo tomar monohidrato de creatina?

Encontrarás suplementos de monohidrato de creatina en dos formatos: cápsulas y polvo. Se recomienda consumir ambos con agua y con una comida, preferiblemente con una fuente de carbohidratos.

Puedes tomar monohidrato de creatina tanto antes como después del entrenamiento.

Puedes tomar monohidrato de creatina tanto antes como después del entrenamiento. Sin embargo, el tiempo de su absorción por el organismo hace que la sustancia sea más eficaz en el post-entrenamiento, ayudando a la síntesis proteica de las células musculares.

Otra indicación es el consumo bifásico, siendo la primera parte en la primera semana y con una dosis relativa a tu peso, y la segunda, en el mes siguiente, con una dosis fija de 3 a 5 gramos al día.

Independientemente del caso y del tipo de ingesta, lo ideal es consultar a un médico y a un nutricionista para determinar la forma mejor y más segura de consumir monohidrato de creatina.

¿Por qué el monohidrato de creatina es el más consumido?

El proceso de obtención del monohidrato de creatina consiste, sencillamente, en añadir agua a la creatina, de ahí el "hidratado" del nombre. Esto hace que no sólo sea la sustancia más pura, sino también su coste más bajo.

Por eso la mayoría de las creatinas del mercado son monohidratadas. Y como la sustancia es más "natural", por ser simplemente aminoácido y agua, sus resultados son más fiables, lo que aumenta el coste-beneficio del suplemento.

Imagem mostra um homem sem camisa exercitando-se, em frente ao espelho, num aparelho de uma academia.

El monohidrato de creatina domina el mercado por ser más barato, más natural y con mejores resultados probados. (Fuente: Daniel Apodaca / Unsplash.com)

¿Monohidrato de creatina o micronizada?

En tu búsqueda del mejor monohidrato de creatina, es probable que te encuentres con otra variedad del suplemento, la creatina micronizada. Químicamente hablando, ambas son la misma sustancia, es decir, creatina y agua.

La diferencia es que en el proceso de obtención del micronizado, sus moléculas se rompen en miniaturas (o micropiezas, de ahí su nombre), lo que, por las simples leyes de la física, hace que este compuesto sea absorbido más rápidamente por el cuerpo humano.

Recuerda: toda la creatina micronizada es monohidratada, pero no toda la creatina monohidratada es micronizada.

Resulta que todavía no hay pruebas en la investigación que demuestren la vinculación de la eficacia de este tipo de suplemento con la velocidad de su absorción. Al mismo tiempo, la miniaturización de las moléculas encarece el producto.

En lo que sí puede repercutir esta rápida absorción es en los resultados, también aún no demostrados, del consumo de pre-entrenamiento, que suele depender de este tipo de características.

Monohidratada Micronizada
Composición Creatina y agua Creatina y agua
Absorción Lenta Más rápida
Coste Más barata Más cara

¿Cuáles son las mejores marcas de monohidrato de creatina?

Como estamos hablando de un suplemento de simple composición, la calidad de su proceso de obtención acaba marcando mucha diferencia. Por tanto, las mejores marcas son las que mejor trabajan su monohidrato de creatina.

Con mayor tradición, las empresas extranjeras dominan el mercado de productos de vanguardia. Mencionamos aquí a Universal Nutrition, Dymatize Nutrition y Now Sports. Entre las empresas brasileñas, Integralmédica, Probiótica y Growth Supplements luchan por el podio.

Imagem mostra um casal escolhendo produtos numa loja fitness. O homem está com um pote de suplemento, enquanto a mulher leva uma embalagem de biscoitos em cada mão. Ambos conversam com uma vendedora, que usa luvas de academia.

Las marcas extranjeras dominan las tecnologías de vanguardia, pero la industria brasileña tiene tradición y calidad. (Fuente: Iakov Filimonov / 123rf.com)

Criterios de compra: elegir tu monohidrato de creatina

A la hora de comprar, hay tantas marcas y suplementos que puede ser difícil elegir el mejor para ti. Por ello, hemos elaborado una lista de criterios prácticos, basados en la experiencia de los usuarios, que pueden ayudarte a seleccionar mejor tus opciones

  • Forma de consumo
  • Pureza
  • Marcas importadas
  • Sabor

Así pues, hablemos de cada uno de estos elementos, para que puedas hacer la elección más informada y, por tanto, la más adecuada para ti.

Forma de consumo

El primer punto a tener en cuenta es la forma de consumo del suplemento, que en la gran mayoría de los casos estará entre el polvo y las cápsulas. El dilema está entre la practicidad y la rapidez de absorción.

El monohidrato de creatina en polvo es mejor y se absorbe más rápidamente, pero hay que disolverlo en líquido, lo que requiere un vaso y tiempo para el proceso. Las cápsulas, que se pueden ingerir en cualquier momento y lugar, tienen una absorción algo más lenta.

Imagem de uma garota sentada em uma bola de pilates dentro de uma academia.

La elección de la forma de consumo es, en realidad, una elección entre practicidad y eficiencia. (Fuente: Kiattisak Lamchan / 123rf)

Pureza

Aunque el monohidrato de creatina es naturalmente más puro, reforzamos, un compuesto de aminoácido y agua, es importante que elijas la sustancia más pura, ya sea la que tenga la mayor cantidad de creatina, o la que tenga la menor cantidad de aditivos y conservantes.

Una mayor pureza significa una mejor absorción y una más fácil observación de los resultados, además de un consumo más saludable.

Marcas importadas

Por muy patriótico que sea, en caso de duda entre marcas -y recordamos aquí las marcas indicadas anteriormente en el texto- vale la pena optar por los suplementos importados.

Los fabricantes extranjeros tienen mayor tradición en la producción de este tipo de productos, lo que les hace dominar las tecnologías más avanzadas, teniendo así una mayor calidad en el proceso de obtención del monohidrato de creatina.

Sabor

Este criterio acaba siendo más significativo para los suplementos de monohidrato de creatina en polvo. El sabor de este compuesto no es necesariamente el más agradable, lo que se nota más en la variedad en polvo.

Así, te aconsejamos que busques los productos con indicaciones de sabores añadidos, incluso mejor si son naturales.

(Fuente de la imagen destacada: dolgachov / 123rf.com)

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