Última actualización: 24/08/2021

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¡Bienvenido! Hoy vamos a hablar de uno de los suplementos más utilizados por los deportistas y entusiastas del fitness: la creatina.

Eficaz para aumentar la masa magra y la intensidad de los entrenamientos, la suplementación con creatina es unánime entre los practicantes de ejercicio intenso.

Entre tantas opciones, con diferentes marcas y precios, te mostraremos en este artículo lo que debes tener en cuenta antes de comprar la creatina que satisfaga tus expectativas y necesidades.




Lo más importante

  • La creatina, a pesar de estar presente en nuestro cuerpo y en algunos elementos, ha demostrado su eficacia cuando se toma en forma de suplemento.
  • A pesar de algunas controversias, si se utiliza correctamente, puede mejorar realmente tu rendimiento en los entrenamientos y asegurar la hipertrofia muscular.
  • Aquí te mostraremos todo lo que necesitas saber sobre la creatina, cuándo y cómo utilizarla y, por supuesto, cómo elegir el tipo adecuado para ti.

Creatina: nuestra recomendación de los mejores productos

Guía de compra

A primera vista, todas las opciones de creatina pueden parecer iguales. Pero tienes que evaluar varios factores para asegurarte de que el suplemento elegido es el adecuado para ti.

Por eso hemos creado esta Guía de Compra con toda la información que necesitarás para tomar la mejor decisión a la hora de invertir en creatina.

Homem dosando creatina para misturar com água.

La creatina es uno de los suplementos más utilizados por quienes practican ejercicios físicos intensos. (Fuente: dolgachov / 123rf)

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

¿Sabías que producida por el páncreas y el hígado, la creatina está presente en casi todas las fibras musculares (alrededor del 95%) y en menor medida en el cerebro (alrededor del 5%)?

Además, la creatina también se encuentra en un pequeño porcentaje en algunos alimentos.

Sin embargo, en los casos en los que la creatina tiene una mayor demanda, sólo pueden obtenerse cantidades suficientes mediante la suplementación. Este es el caso de las personas que realizan actividades físicas intensas, por ejemplo.

Esto se debe a que la función principal de la creatina es suministrar energía para las contracciones musculares.

Mulher puxando peso em academia.

La creatina es una fuente de energía para los músculos. (Fuente: skeeze / Pixabay)

Tras ser sintetizada por el hígado, la creatina llega al tejido muscular y ayuda a producir ATP (trifosfato de adenosina), la molécula responsable de almacenar y proporcionar energía para las actividades celulares.

Con ello, la creatina aumenta la energía para los entrenamientos, la fuerza y el retraso de la fatiga, especialmente los que implican fuerza y contracciones intensas, como el entrenamiento con pesas y la carrera.

Además, la creatina puede aumentar la síntesis de proteínas y la retención de líquidos en los músculos, lo que ayuda a conseguir la hipertrofia muscular y una recuperación muscular más rápida. Por eso esta sustancia se ha convertido en un gran aliado de la suplementación para los deportistas.

Otros efectos de la creatina son la mejora del sueño, el aumento de los niveles de testosterona y la lucha contra los radicales libres, ya que la creatina también tiene una función antioxidante.

¿Cómo se popularizó la creatina?

Los suplementos de creatina comenzaron a utilizarse a principios de los años 80.

Pero no ganaron popularidad hasta la década siguiente, cuando los atletas que ganaron la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992 utilizaron este suplemento.

Corredor amarrando o cadarço do tênis.

Los atletas de diversos deportes, como el atletismo, se benefician de los efectos de la creatina. (Fuente: Alexander Redl / Unsplash)

Hoy en día, en EE.UU., cerca del 50% de los atletas universitarios y el 25% de los jugadores de baloncesto afirman consumir creatina con regularidad para mejorar su rendimiento deportivo.

Sin embargo, cabe señalar que la creatina no es un esteroide anabólico.

¿Cómo utilizar la creatina?

Para los expertos, la mejor manera de empezar a tomar suplementos de creatina es con la orientación de un nutricionista, médico o nutrólogo.

Incluso porque, para que tenga la eficacia deseada en tu cuerpo, la creatina necesita ir acompañada de un entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada.

Es decir, la suplementación sin entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada no dará como resultado el aumento de la masa muscular.

Tras la recomendación de tu médico, te sugerimos que también sigas algunos consejos de uso que enumeramos a continuación:

Garrafa e copo d’água.

Es esencial que te hidrates durante el uso de la creatina.
(Fuente: congerdesign / Pixabay)
  • Hidratación: Como la creatina atrae agua a tus músculos, debes aumentar tu consumo diario de agua. De 2,5 a 3 litros de agua es el mínimo que debes proporcionar a tu cuerpo cada día.
  • Cantidad: La cantidad de creatina al día recomendada por Anvisa es de 3g, sin embargo, muchas investigaciones utilizan 5g de creatina como base de la suplementación diaria. Sin embargo, si se consume en dosis extremadamente altas, la creatina puede provocar, entre otros problemas, la pérdida de las funciones renales. Además, cabe mencionar que este producto no sustituye a una dieta equilibrada y su consumo en la mejor dosis debe ser guiado por un nutricionista o médico.
  • Saturación: La saturación con creatina implica el consumo de una mayor cantidad del suplemento durante 5 o 7 días para llenar todos los músculos de creatina y acelerar sus efectos. En este caso, ya empiezas la suplementación con 20g (divididos en cuatro o cinco dosis diarias). Después de este periodo, las células estarán todas saturadas de creatina y podrás empezar a ingerir sólo 5g del nutriente al día.
  • Ciclo: Algunas personas optan por ingerir creatina en ciclos, para mejorar la respuesta del cuerpo al suplemento. En general, los que eligen este método toman creatina durante 30 días y dejan de consumirla durante otros 30 días. Y así sucesivamente.
  • Fuente de carbohidratos: Algunos expertos dicen que la mejor manera de tomar creatina es junto con otro suplemento y una fuente de carbohidratos de rápida absorción. Esto se debe a que para que los nutrientes sean mejor absorbidos por el músculo, las células necesitan la presencia de insulina. Y la mejor manera de provocar un pico de insulina es consumiendo hidratos de carbono de asimilación rápida, que pueden ser en forma de suplementos o alimentos.

Homem puxando peso na academia.

La cantidad de creatina y la forma de utilizarla para aumentar la masa muscular deben evaluarse con tu médico. (Fuente: lookassessoria / Pixabay)

¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

Los expertos dicen que, en teoría, puedes tomar creatina antes o después del entrenamiento.

Se cree que la creatina después del entrenamiento repondrá las reservas de creatina agotadas durante la actividad física. Esto mantiene tus músculos llenos de combustible para tu siguiente entrenamiento.

La creatina antes del entrenamiento podría, en teoría, aumentar el ATP en las células, incrementando la energía para el ejercicio y la recuperación.

Sin embargo, algunos investigadores creen que tomar creatina antes del entrenamiento no te hará más energético.

Esto se debe a que la creatina necesita tiempo para ser metabolizada en el cuerpo y sus beneficios dependen de la saturación de las células musculares.

Así que, como el cuerpo necesita al menos cinco días para alcanzar la saturación muscular de la creatina, ingerirla antes del entrenamiento no supondrá ninguna diferencia.

¿Puedo combinar la creatina con la proteína de suero de leche?

Puedes y debes. La combinación de creatina con proteína de suero es ideal para quienes buscan más resultados de ganancia de masa muscular, fuerza y energía para intensificar los entrenamientos de musculación.

La proteína de suero es un suplemento proteico, normalmente hecho de proteína extraída del suero de la leche, que es absorbida rápidamente por el cuerpo.

Vários potes de suplementos.

Una de las combinaciones más utilizadas es la de creatina con proteína de suero. (Fuente: NejroN / 123rf)

Y es que, después de los entrenamientos, nuestro cuerpo nos pide proteínas, ya que son imprescindibles para el desarrollo, la recuperación y la conservación de los músculos de tu cuerpo.

Además, combinando estos dos tipos de suplementos te garantizarás varios beneficios como

  • Reconstitución y reparación del músculo;
  • Aumento de la masa muscular
  • Prevención de lesiones
  • Más energía y fuerza en el entrenamiento.

Para combinar los dos suplementos, hay varias opciones. Puedes disolver la creatina en polvo en agua y añadir después la proteína de suero de leche.

Pero también puedes consumirlas por separado, e incluso en diferentes momentos del día.

¿Qué alimentos contienen creatina?

Sintetizada originalmente en el hígado y el páncreas, la creatina puede encontrarse en pequeñas proporciones en la carne roja, las aves y el pescado.

Si prefieres utilizar alimentos con creatina en lugar de suplementos, también es posible.

Sólo cabe recordar que la cantidad no será la misma y, por tanto, los resultados tampoco serán tan eficaces.

Uno de los principales alimentos ricos en creatina natural es la carne roja, especialmente la carne magra.

Pedaço de carne crua.

La carne roja es uno de los alimentos fuente de creatina. (Fuente: tomwieden / Pixabay)

Se calcula que 453 gramos de carne cruda contienen unos 2 gramos de creatina.

Otros alimentos ricos en creatina son el pescado, como el atún, el salmón, el sashimi y el sushi. Asimismo, se puede encontrar una cantidad mínima de creatina en la leche.

¿Cuáles son los mitos sobre la creatina?

A pesar de ser una sustancia producida por el organismo, la suplementación con creatina sigue suscitando muchas dudas.

Por ello, hemos reunido a continuación los principales mitos sobre la creatina y las explicaciones necesarias para que consumas este suplemento sin temores. Compruébalo:

  • Riñones: Una de las preocupaciones del uso de la creatina es con respecto a los riñones. Hasta ahora, según todos los estudios realizados al respecto, no hay indicios de que el consumo correcto de creatina pueda causar daños en los riñones. Sin embargo, como la creatina puede aumentar considerablemente el trabajo de los riñones, te recomendamos que consumas mucha agua durante el día. Además, como hemos visto, si se consume en dosis muy elevadas, la creatina puede provocar la pérdida de la función renal.
  • Hígado: Otra posible preocupación con la creatina sería el efecto del suplemento sobre la función hepática. Pero, al igual que con la función renal, se han realizado varios estudios sobre el tema y no se ha encontrado ninguna relación entre el uso correcto de la creatina y los problemas hepáticos.
  • Hinchazón: Cuando la gente dice que la creatina engorda, en realidad se refiere a la retención de líquidos que provoca el aminoácido. Como hemos visto, la creatina atrae agua a los músculos, lo que provoca una hinchazón y un aumento de la masa magra. Pero no aumenta el peso en la balanza. Es decir, la variación de peso que se produce generalmente en los primeros días de la suplementación es básicamente agua y no grasa. También porque la creatina no contiene calorías. Si la hinchazón te produce algún tipo de molestia, aumenta la ingesta de agua e intenta tomar diuréticos naturales, como algunos tipos de té.
  • Calambres: No es raro ver información por ahí de que el uso de la creatina ha contribuido a la aparición de calambres. Sin embargo, hasta ahora no hay ningún estudio que haya identificado esta relación. Por lo tanto, puedes tomar el suplemento sin tener esta preocupación.

Garrafa de água.

La creatina puede provocar hinchazón, así que consume mucha agua. (Fuente: rawpixel / Pixabay)

¿Tiene la creatina efectos secundarios?

Al igual que cualquier sustancia que ingerimos, la creatina como suplemento alimenticio también puede causar algunos efectos secundarios.

El más significativo de estos efectos es sin duda la retención de agua en el tejido muscular.

El hecho es que esta retención de líquidos puede aumentar el riesgo de deshidratación. De ahí la importancia de ingerir más agua al iniciar la suplementación con creatina.

Además, es posible que se produzca una disminución de la producción endógena. Un estudio demostró que la suplementación con creatina podría alterar la producción natural de creatina por parte del hígado y el páncreas

Otros posibles efectos secundarios de la creatina son

  • Náuseas
  • Diarrea
  • Dolores de estómago
  • Elevación de la presión arterial

¿Para quién no está indicada la suplementación con creatina?

La suplementación con creatina, a pesar de todos sus beneficios, tiene algunas contraindicaciones.

Comprueba a continuación, quiénes no deben utilizar la creatina en forma de suplemento

  • Menores, ya que no hay pruebas sobre el efecto del suplemento en este grupo de edad.
  • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia o que pretendan quedarse embarazadas
  • Personas con diabetes o que ya han tenido problemas hepáticos y deficiencias renales

Todos estos ejemplos mencionados sólo deben utilizar la creatina si lo autoriza un profesional de la salud.

¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de la creatina?

La creatina tiene numerosas ventajas. No en vano es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del culturismo.

Además de proporcionar más energía a los músculos, también actúa en el control de la glucosa en sangre, favorece la salud ósea y estimula la producción de testosterona.

Otra ventaja es que la creatina también puede ser utilizada por los vegetarianos para estimular el crecimiento muscular.

Esto se debe a que los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de creatina debido a la ausencia de proteínas animales en su dieta.

Mulher puxando peso.

La creatina proporciona más energía y favorece la hipertrofia muscular.
(Fuente: skeeze / Pixabay)

Además, la creatina te permite mantener la intensidad durante más tiempo en los entrenamientos.

Esto permite aumentar el volumen e incluso la carga de algunos ejercicios. Y eso, por supuesto, significa una mayor hipertrofia muscular.

Y como la creatina proporciona energía inmediata a las células, garantiza que los músculos no se fatiguen por falta de combustible.

Además, los estudios sugieren que la suplementación con creatina reduce la inflamación tras los entrenamientos intensos.

Es capaz de mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Sin olvidar que también es capaz de reducir el daño de las células musculares, mejorando la recuperación post-entrenamiento.

Pero aún así, la creatina puede tener algunos inconvenientes. Como hemos visto, se trata de una sustancia que también es propensa a los efectos secundarios.

Además, el suplemento no está indicado para las personas que padecen alguna enfermedad, como la diabetes y las enfermedades renales.

Por no hablar de que, cuando se consume en exceso, la creatina también puede provocar daños en el organismo, especialmente en el hígado y los riñones.

Lo importante en cualquier caso es que, para garantizar los efectos deseados y la completa protección de tu salud, debes utilizar la creatina con el seguimiento de tu médico.

A continuación encontrarás las principales ventajas y desventajas de la creatina:

Ventajas
  • Aumento de la fuerza muscular
  • Aumenta la intensidad del entrenamiento
  • Aumenta la masa magra
  • Acelera la recuperación
  • Puede combinarse con otros suplementos
  • Recomendada para los vegetarianos
Desventajas
  • Puede provocar efectos secundarios
  • Puede causar daños al organismo si se utiliza de forma incorrecta
  • No es adecuada para todas las personas

Criterios de compra: Qué debes tener en cuenta antes de elegir la creatina

Como hemos visto, el suplemento de creatina es muy eficaz para tus músculos cuando se combina con el ejercicio y la dieta adecuados para tu objetivo. Pero, ¿cómo elegir la mejor creatina entre tantas opciones disponibles hoy en día en el mercado?

En primer lugar, como ya hemos dicho aquí, necesitas contar con la orientación de un especialista. Pero también es esencial que entiendas las características de cada tipo de creatina, para que inviertas en la que realmente te aportará los beneficios esperados.

Por ello, a continuación hemos enumerado los principales factores que debes tener en cuenta antes de comprar tu creatina

  • Tipo
  • Forma
  • Tamaño
  • Pureza
  • Prueba

A continuación, te explicaremos detalladamente cada uno de estos factores para que tomes la mejor decisión e inviertas en la creatina ideal.

Tipo

El primer factor que te recomendamos que tengas en cuenta antes de comprar el suplemento es el tipo de creatina a elegir.

En los últimos años, se han desarrollado nuevas formas de creatina con el fin de mejorar su absorción por el organismo.

Además, por supuesto, de intentar reducir los efectos indeseados de la mala digestión que pueden asociarse al suplemento.

Por lo tanto, hoy en día, la creatina puede encontrarse en varias formas. Pero los más comunes son los siguientes tipos: monohidrato, micronizado, éster etílico e hidrocrolizado.

El monohidrato de creatina fue el primer tipo en aparecer, y por eso es el más común que se vende en el mercado.

Por ser la forma más natural de creatina, el monohidrato también se considera el más eficiente.

Por ser la forma más natural de creatina, el monohidrato también se considera el más eficiente. Sin embargo, este tipo tiene una baja solubilidad y puede causar molestias gástricas, como sensación de hinchazón e incluso diarrea, en algunas personas.

Para minimizar la posibilidad de estos efectos secundarios, recomendamos ingerir esta creatina con algún hidrato de carbono.

La creatina micronizada, por otro lado, es básicamente monohidrato de creatina, pero "roto" en partículas más pequeñas.

Gracias a este proceso, la creatina micronizada tiene una superficie unas 20 veces mayor.

Por ello, la tasa de absorción del suplemento es mayor y se reducen las molestias durante la digestión.

Encontrarás al menos cuatro tipos de creatina, que se diferencian principalmente por su proceso de digestión y sus efectos secundarios.

Además de estos tipos, también puedes encontrar el éster etílico de creatina. Esta creatina ha pasado por un proceso de esterificación y se ha añadido a un éster.

Este proceso garantiza altos índices de absorción, en torno al 99%, y elimina por completo las molestias intestinales.

Por último, también existe la creatina hidroclorada. Este tipo de creatina, todavía nuevo en Brasil, es 40 veces más soluble en agua que el monohidrato.

Para que te hagas una idea, una dosis de 5 g de monohidrato de creatina necesitaría unos 400 ml de agua para solubilizarse por completo.

La misma dosis de creatina hidroclorada sólo necesitaría 21 ml de agua. Por eso su dosis recomendada, 1,5 gramos, es menor que la de los demás.

Imagem de um homem lendo o rotulo de um suplemento e outro pote na mão em uma loja de suplementos.

La creatina hidroclorada es el tipo más raro que se puede encontrar. (Fuente: Iakov Filimonov / 123rf)

Sin embargo, para los que nunca han utilizado la creatina, el consejo es empezar con la versión monohidratada, que es más rentable.

Recordando que también puedes optar por la creatina combinada, que es tanto micronizada como monohidratada.

A continuación encontrarás una breve comparación entre los cuatro tipos de creatina más populares:

Monohidratado Micronizado Ester etílico Hidroclorado
Forma Naturalx Descompuesto en partículas Esterificado y ester Superconcentrado
Tasa de absorción Baja Media Alta Muy alta
Molestias gástricas Reducidas No No
Dosis recomendada   3g 3g 3g 1,5g

Forma

Otro factor que debes tener en cuenta antes de elegir la mejor creatina es cómo se puede consumir la sustancia. La elección aquí es muy personal y debe ser acorde con tu rutina. En el mercado, el suplemento está disponible en forma de polvo, cápsulas, tabletas y líquido.

En forma de polvo, la creatina tiende a ser más concentrada y puede mezclarse con agua, leche e incluso con otros suplementos con o sin sabor.

Cápsulas de suplementos.

La creatina puede encontrarse en cápsulas, polvo y líquido.
(Fuente: stevepb / Pixabay)

La forma líquida de la creatina, que todavía es más difícil de encontrar en Brasil, suele ser más fácil de absorber. Las cápsulas y los comprimidos son los más prácticos, sobre todo si necesitas utilizar la creatina fuera de casa. En este formato, la creatina puede tomarse con un vaso de agua para ayudar a tragar o sin líquido.

Tamaño

Evalúa también el tamaño del envase de la creatina. En este caso tienes que tener en cuenta la cantidad y la duración del consumo y, por supuesto, el coste-beneficio.

En general, cuanto mayor sea el producto, más barata será la creatina. Pero no tiene sentido invertir en un producto demasiado grande si tu plan de uso es más corto.

Para que te hagas una idea, encontrarás creatina en polvo en botes de 50g a 1kg. En general, un bote de 70 g es suficiente para 20 días de uso.

Potes de suplementos.

La elección del tamaño del bote interferirá en el consumo y en el precio.
(Fuente: stevepb / Pixabay)

Los envases con comprimidos y cápsulas pueden encontrarse con entre 60 y 400 unidades.

Como hemos visto, tu elección dependerá de tu objetivo, que deberás definir junto con tu médico.

Por ejemplo, si decides utilizar 3g de creatina al día durante tres meses, necesitarás 270 gramos del producto.

Pureza

La pureza es uno de los criterios que definen cuál es la mejor creatina. En general, la creatina debe tener otros componentes añadidos a su fórmula.

Así que tenlo en cuenta: cualquier componente que no sea la creatina obstaculiza la eficacia del producto y disminuye la concentración de las sustancias que realmente importan en el suplemento.

En general, las mejores marcas del mercado ofrecen una alta pureza, que oscila entre el 99% y el 100%.

Sabor

También debes tener en cuenta el sabor de la creatina. Aunque es un suplemento que se ingiere fácilmente con agua, es posible elegir versiones aromatizadas.

La creatina sin aromatizar es más fácil de consumir mezclándola con otros líquidos, como agua y zumos.

Pero, sobre todo si optas por la creatina en forma de comprimidos, puedes encontrar el suplemento con varios sabores, por ejemplo: limón, fresa, uva, naranja, chocolate.

(Fuente de la imagen destacada: Ognyan Chobanov / 123rf)

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