Última actualización: 11/08/2021

Los ejercicios para la espalda no sólo dan como resultado una musculatura con volumen y definición, sino también el fortalecimiento de la espalda para la realización de las actividades diarias, así como la prevención y corrección de problemas posturales. Para fortalecer e hipertrofiar los músculos de la espalda y conseguir un físico equilibrado y simétrico, debes realizar ejercicios para la espalda con regularidad.

Descubre qué ejercicios deben formar parte de tu entrenamiento en otro contenido exclusivo de la Guía de Bienestar.




En primer lugar, lo más importante

  • Los músculos de la espalda se utilizan mucho en la realización de las actividades diarias. Estos músculos también ayudan a fortalecer la columna vertebral e influyen en la postura.
  • Cuando empieces a entrenar la espalda, habrá una fase de adaptación en el primer mes, una fase de ajuste de carga e intensidad en el segundo mes y la aparición de los primeros resultados en el tercer mes.
  • Busca a un profesional de la educación física para que te confeccione un entrenamiento de espalda personalizado, según tu condición física y respetando las posibles desviaciones de la columna vertebral, como la cifosis, la escoliosis y la lordosis.

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¿Cómo hacer ejercicios para la espalda?

Los ejercicios para la espalda son esenciales para quienes quieren fortalecer su columna vertebral, mantener una buena postura y ganar el acondicionamiento físico necesario para las actividades diarias.

¿Quién debe hacer ejercicios para la espalda?

Cualquier persona debe hacer ejercicios para la espalda, tanto si quiere aumentar el volumen y la definición de los músculos, como si quiere mejorar su acondicionamiento físico o ganar una postura adecuada. Cualquier persona con una desviación de la columna vertebral también debe hacer ejercicios para la espalda porque, cuando se hacen correctamente, estos ejercicios ayudan a corregir los problemas posturales.

Pide consejo a un profesional de la educación física. Para evitar sufrir dolores musculares derivados de los movimientos o del peso del equipo, utiliza una banda abdominal. La banda de alta compresión cubre la región de la columna lumbar y está indicada para la práctica de actividad física.

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Las personas de todas las edades deben realizar ejercicios para la espalda. (Fuente: Anna Shvets/ Pexels.com)

¿Cómo hacer ejercicios para la espalda?

Hay que seguir algunas recomendaciones generales a la hora de hacer ejercicios para la espalda. Debes incluir tres o cuatro ejercicios en el entrenamiento y realizar esta secuencia de dos a tres veces por semana. Lo ideal es realizar de tres a cuatro series con 10 a 15 repeticiones cada una, respetando el intervalo de 30 segundos a un minuto entre series. Además, es importante realizar ejercicios de estiramiento después del entrenamiento.

Ejercicios de espalda en el gimnasio

Hemos preparado una lista con los principales ejercicios de espalda que se deben realizar en el gimnasio y cómo hacerlos

  • Tirón en polea abierta: Coloca una barra recta en la polea y ajusta el peso del equipo. Siéntate, sujeta los extremos de la barra y flexiona los brazos, llevando la barra hacia la barbilla, luego extiende los brazos.
  • Remo con cuerda en la polea: Coloca la cuerda en la polea alta y ajusta el peso. Mantén una pierna por delante de la otra por detrás y realiza la flexión del codo, extendiendo de nuevo los brazos.
  • Flexión del hombro en el cruce: Con el cuerpo erguido y las rodillas semiflexionadas, extiende completamente los brazos, llevándolos hacia los muslos, realizando la flexión de hombros.
  • Volante dorsal: Debes abrir y cerrar los brazos en un movimiento de crucifijo inverso. Mantén las manos alineadas con los hombros y mantén los codos semiflexionados.
  • Levantamiento de espalda doblado en pronación: Con los pies paralelos, la columna vertebral recta en un ángulo de 45º y los codos abiertos, debes levantar las mancuernas en un movimiento de levantamiento de espalda doblado en pronación.
  • Levantamiento de espalda doblado en posición supina: Con los pies paralelos, la columna vertebral en un ángulo de 45º y las rodillas dobladas, debes realizar el press de banca con barra, colocando los codos hacia arriba en un agarre supino.

Ejercicios de espalda en casa

Si no vas al gimnasio, pero quieres ejercitar los músculos de la espalda, hay muchos ejercicios que puedes hacer con una powerball o un par de mancuernas:

  • Remo inclinado: Con las piernas semiflexionadas y separadas al ancho de los hombros, inclina el torso hacia delante y mantén los brazos alineados con el cuerpo, con una mancuerna en cada mano. Tira de las pesas hacia arriba, doblando los brazos y vuelve lentamente a la posición anterior.
  • Crucifijo invertido inclinado: Con la posición inicial del ejercicio anterior, debes levantar los brazos hacia los lados, sin flexionar los codos, hasta que estén en la misma línea que los hombros, y volver a la posición inicial lentamente.
  • Elevaciones de brazos: Siéntate en un banco o en una silla, y sujeta las mancuernas de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º, levanta las pesas hasta que los brazos estén rectos, y luego vuelve a la posición inicial.
  • Flexiones inclinadas: Con los brazos extendidos delante del cuerpo, apoya las palmas de las manos en una superficie inclinada y flexiona los codos y vuelve a la posición inicial.

¿Cómo estirar después del entrenamiento de la espalda?

Después del entrenamiento de la espalda es importante estirar para relajar los músculos, aumentar la circulación sanguínea, proporcionar flexibilidad y prevenir posibles lesiones. A continuación enumeramos dos ejercicios de estiramiento infalibles:

  • Sentado sobre los talones: Arrodíllate sobre una esterilla, apoya las nalgas en los talones e inclina el torso hacia delante, manteniendo los brazos y las manos rectos. Mantén la posición durante un minuto aproximadamente.
  • Estiramiento lateral del tronco: separa los pies a la altura de los hombros, levanta los brazos, junta las manos e inclina el cuerpo hacia un lado. Mantén la posición durante treinta segundos y luego invierte la dirección.

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Los estiramientos deben realizarse después del entrenamiento. (Fuente: Karolina Grabowska/ Pexels.com)

Conclusión

Los ejercicios para la espalda no sólo son recomendables para los hombres que quieren mejorar su espalda, sino también para las mujeres que quieren fortalecer su columna vertebral y conseguir una buena postura. Para conseguir estos resultados, debes realizar ejercicios de espalda dos veces por semana, modificando los movimientos, la intensidad y la carga según las indicaciones de tu profesional de la educación física.

(Fuente de la imagen destacada: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

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