Última actualización: 11/08/2021

¿La rutina de tu casa es un poco desordenada y esto te dificulta el sueño? La higiene del sueño puede ser lo que buscas como solución a este problema. ¿Quieres entender mejor de qué se trata y cómo puede ayudar a todos los habitantes de la casa -incluidos los niños- a dormir mejor? Bienvenido. Vamos a explicar qué es la higiene del sueño y cómo practicarla!




Lo primero es lo primero

  • Los hábitos a lo largo del día influyen en la calidad del sueño, tanto para bien como para mal. La higiene del sueño pretende organizar estos hábitos.
  • Comer alimentos muy pesados antes de acostarse es un mal hábito. Por otro lado, crear un ritual de relajación nocturno es un hábito que te ayuda a dormir mejor.
  • No existe una única fórmula mágica para practicar la higiene del sueño, es necesario tener en cuenta la individualidad de cada familia para promover los cambios necesarios.

¡Higiene del sueño en la práctica!

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de los brasileños tiene problemas para dormir. Y dormir bien es una cuestión de salud. El sueño de calidad refuerza el sistema inmunitario y ayuda al buen funcionamiento del cerebro. La higiene del sueño es la búsqueda de buenos hábitos que te induzcan a dormir mejor. Síguenos!

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Llevar el teléfono móvil a la cama es un hábito que debería abandonarse. (Fuente: Ketut Subiyanto / Pexels.com)

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño no es más que hacer una especie de "limpieza" en tus hábitos. Sabiendo que la forma en que llevamos nuestra vida durante el día interfiere en la calidad de nuestro sueño por la noche, la propuesta es analizar estos hábitos, eliminando los malos e implementando los buenos.

Si te cuesta conciliar el sueño o te levantas cansado incluso después de una noche completa de sueño, la higiene del sueño puede ayudarte a organizar tu rutina, reduciendo la ansiedad, el insomnio.

¿Lo sabías? La cantidad media de sueño que los adultos tienen por noche debería estar entre 7 y 9 horas. Los niños, en cambio, necesitan dormir unas 10 horas.

¿Por qué es tan importante dormir bien?

Dormir bien no es un capricho, es una cuestión de salud. Un sueño de calidad influye en el buen funcionamiento del organismo. Comprueba las maravillas que una buena noche de sueño puede hacer en tu vida:

  • Refuerza el sistema inmunitario;
  • Primordial para el buen funcionamiento del cerebro;
  • Mejora el equilibrio emocional, mental y físico;
  • Favorece la limpieza de las toxinas acumuladas durante el día;
  • Previene la obesidad
  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

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Dormir bien repercute en la sensación de bienestar del día siguiente. (Fuente: Radu Florin / Pexels.com)

¿Cómo practicar la higiene del sueño?

Para practicar la higiene del sueño es necesario analizar la rutina familiar. De este modo, se pueden eliminar los malos hábitos para que se instauren las buenas prácticas. A continuación, hemos seleccionado consejos para empezar a practicar la higiene del sueño de adultos y niños.

Higiene del sueño de los adultos

  1. La cama es un lugar para dormir. Evita realizar otras actividades, como ver la televisión o trabajar, en este espacio.
  2. Abandona el café después de las 6 de la tarde. Y, por supuesto, cualquier otra bebida estimulante, como el té verde, los refrescos, las bebidas energéticas, entre otras.
  3. No comas alimentos pesados antes de ir a dormir. Necesitan mucho esfuerzo para ser digeridos y perturban tu sueño. Prefiere las comidas ligeras y come dos horas antes de acostarte.
  4. Desconecta todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte. La luz azul del ordenador o del teléfono móvil, por ejemplo, interfiere en la producción de melatonina, el famoso reloj biológico.
  5. Crea un entorno favorable. Una habitación oscura, en silencio y con una temperatura agradable es todo lo que el cuerpo necesita y el cerebro desea para una noche de calidad.
  6. Realiza una actividad física durante el día. Es importante dormir mejor ya que regula el ciclo circadiano. Sin embargo, no debe practicarse justo antes de acostarse.
  7. Crea un ritual nocturno, esto hará que sea más fácil conciliar el sueño. Esta rutina es personal, pero un buen ejemplo es: tomar un té relajante mientras lees un libro antes de ir a dormir, y practicar una breve meditación.

Higiene del sueño infantil

Los consejos anteriores pueden, en su mayor parte, reproducirse también con los niños. El dormitorio, por ejemplo, tiene que ser oscuro, silencioso y acogedor. Y, por supuesto, los niños no deben utilizar aparatos electrónicos al menos 2 horas antes de acostarse, así que deja de lado los dibujos y los juegos por la noche.

Otro consejo importante es reducir el ritmo y la luz artificial en la casa cuando empieza a oscurecer. Hemos separado otros consejos importantes en la fase de la infancia

  1. La rutina diurna influye en el sueño. Los niños necesitan previsibilidad para un mejor funcionamiento del cuerpo y una sensación de seguridad y bienestar. Es la rutina diaria la que le ofrece esto. La rutina no es un horario rígido, está bien ser flexible a veces. Lo más importante es la secuencia de los hechos. En otras palabras, si la cena es a las 18:00 horas para el baño, está bien que un día sea a las 18:30 horas, pero no inviertas el orden de los acontecimientos.
  2. El ritual nocturno también funciona bien con los niños. Y al igual que los adultos, son los padres quienes definen el tipo de ritual familiar. Un buen ejemplo es: cenar, darse un baño, lavarse los dientes, recibir un masaje relajante y escuchar un cuento en la cama antes de dormir.

Resumen

La higiene del sueño consiste en cambiar y organizar los hábitos que se practican a lo largo del día para que, al caer la noche, el sueño sea fácilmente inducido y de calidad. Para ello, es necesario abandonar los viejos hábitos. Esperamos que esta guía te haya ayudado a entender las buenas y las malas, para que puedas iniciar este cambio cuanto antes.

Dormir bien es una cuestión de salud, por lo que merece atención. Cuanto antes se ejerzan estas prácticas, antes sentirán los residentes de la casa sus beneficios. Tenemos curiosidad, ¿qué hábitos necesitas cambiar?

(Featured Image Source: Kampus Production / Pexels.com)

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