Última actualización: 24/08/2021

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Hoy hablaremos de un aminoácido esencial para el mantenimiento de los músculos del cuerpo: la leucina. Presente tanto en los alimentos como en los suplementos alimenticios, la leucina es la favorita de los deportistas.

En este artículo, te explicaremos las principales funciones de la leucina, cómo debes consumirla y qué debes tener en cuenta para comprar el mejor suplemento disponible en el mercado.




Lo más importante

  • La leucina es uno de los aminoácidos necesarios para que nuestro cuerpo sintetice las proteínas.
  • Por lo tanto, debe ingerirse a través de los alimentos o de los suplementos.
  • Es posible consumir leucina sola o como parte integrante de la BCCA.

Leucina: nuestra recomendación de los mejores productos

Cualquiera que busque un suplemento dietético debe tener en cuenta su objetivo y sus necesidades individuales. Por eso los fabricantes invierten en productos que varían en forma y dosis. Por ello, hemos enumerado para ti los mejores suplementos de leucina. Ver:

Guía de compra

Para empezar a tomar el suplemento de leucina es importante que consideres algunos factores, teniendo en cuenta tus hábitos alimenticios, tu estado de salud y tus necesidades de reposición.

En esta Guía de compra encontrarás toda la información que necesitas para despejar todas tus dudas sobre este complemento alimenticio.

Homem pegando haltere.

La leucina es un aminoácido que ayuda al mantenimiento de los músculos. (Fuente: Victor Freitas/ Pexels.com)

¿Qué es la leucina y cuál es su función?

La leucina es uno de los 20 aminoácidos que las células del cuerpo utilizan para sintetizar proteínas. Como el cuerpo no la produce, la leucina debe consumirse a través de los alimentos o de la suplementación.

También conocida como L-leucina, la leucina forma parte del conjunto denominado "aminoácidos de cadena ramificada", popularmente conocidos como BCAA. Y su función principal es el mantenimiento del músculo.

Por ello, la suplementación con leucina acaba siendo habitual cuando hay pérdida de proteínas en entrenamientos intensos de culturismo, por ejemplo, o en el caso de algunas enfermedades, como la desnutrición.

Mulher preparando bebida com suplemento.

La leucina aporta varios beneficios al organismo. (Fuente: belchonock/ 123rf.com)

Además de actuar en el mantenimiento de la masa muscular, la leucina también ayuda en la recuperación muscular, en la reducción de los niveles de azúcar en sangre, en el aumento de las defensas del organismo y en la curación de las fracturas óseas.

Sin embargo, cabe mencionar que para que la leucina sea eficaz en el organismo, es necesario que tengas una rutina que incluya una alimentación sana y la práctica constante de actividades físicas.

Leucina aislada o BCAA: ¿Cuál es el mejor suplemento?

Como hemos visto, la leucina forma parte de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Además de la leucina, otros dos aminoácidos esenciales también forman parte de los BCAA, que no son producidos por el organismo: la L-Valina y la L-Isoleucina.

Estos aminoácidos, a pesar de no ser producidos por el organismo, son esenciales porque ayudan a las células del cuerpo a producir proteínas.

Pero entonces te preguntarás: ¿Por qué consumir leucina aislada si puedo complementar con BCCA?
En realidad, ésta es una elección que debes hacer junto con tu médico o nutricionista, según tu rutina alimentaria y tus necesidades nutricionales.

Vários potes de suplementos.

El BCCA está compuesto por leucina, valina e isoleucina. (Fuente: Bavl / Pixabay.com)

Pero, en general, se puede decir que si ya haces uso de una dieta o suplementación proteica con, por ejemplo, la , es probable que el uso de la leucina aislada sea más beneficioso.

Eso es porque, mientras la leucina actúa directamente en los músculos, la valina y la isoleucina se encargan de transportarla a las células. Por eso, la cantidad de leucina en los suplementos es siempre mayor que la de los otros dos aminoácidos.

Sin embargo, si tu dieta no es rica en proteínas, la mayoría de los expertos creen que tomar sólo leucina no ofrece los mejores resultados. Esto se debe a que la leucina necesita de los otros aminoácidos para ser transportada eficazmente. En casos como éste, lo más recomendable es utilizar un suplemento de BCAA.

¿Cuáles son las fuentes de leucina?

La leucina suele encontrarse en alimentos ricos en proteínas, tanto de origen vegetal como animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche, las judías, las patatas y las semillas oleaginosas, entre otros.

Llevando una dieta equilibrada y rica en leucina ayudas a reducir la pérdida de masa muscular. Y esto es especialmente cierto en el caso de las personas mayores.

¿Sabías que a partir de los 40 años empezamos a perder entre un 0,5 y un 2% de masa muscular al año?

Por ello, las personas mayores sufren más afecciones como la atrofia, la pérdida de fibras musculares y una mayor acumulación de grasa entre las fibras. La ingesta de alimentos ricos en leucina o la suplementación es una forma de prevenir y tratar estos problemas.

Además de estar presente en los alimentos, la leucina también se encuentra en los suplementos alimenticios con alto valor proteico, como, por ejemplo, la proteína de suero de leche y los BCAA.

Para que sepas cómo utilizar los alimentos a tu favor, y consumir adecuadamente la leucina, consulta la siguiente tabla que muestra los alimentos ricos en este aminoácido.

Alimentos ricos en leucina Energía en 100g
Cacahuetes 577
Anacardos 609
Castañaspará 699
Pepino 15
Tomate 20
Berinjela 19
Col 25
Okrabo 39
Espinacas 22
Judías 360
Guisantes 100

¿Puede la leucina ayudar a ganar masa muscular?

Como hemos visto, la leucina es un aminoácido que actúa en el mantenimiento y la restauración de los músculos. Y, por lo tanto, sí puede ayudar en la ganancia de masa muscular.

El hecho es que es capaz de activar la mTOR, una proteína que está asociada al crecimiento y desarrollo de las células, participando en los procesos anabólicos y catabólicos en general. En otras palabras, ayuda a aumentar la masa muscular.

Por lo tanto, los expertos afirman que la suplementación de leucina realizada después de una sesión de ejercicio estimulará la hipertrofia celular.

Mulher puxando peso.

La leucina ayuda a ganar masa muscular. (Fuente: The Lazy Artist Gallery/Pexels.com)

La leucina es una de las favoritas de los culturistas y atletas profesionales por su capacidad para acelerar la hipertrofia muscular y mejorar el rendimiento durante los entrenamientos.

Pero además de ser beneficiosa para los que hacen ejercicio y quieren ganar masa muscular, la leucina también es muy utilizada por las personas mayores para mejorar la movilidad física y reducir la atrofia muscular.

¿Cuándo es necesaria la suplementación de leucina?

Como hemos visto, es posible mantener unos niveles adecuados de leucina mediante una dieta equilibrada. Sin embargo, hay algunas situaciones que pueden requerir la suplementación dietética de este aminoácido.

En todos los casos, sin embargo, lo más importante es identificar la necesidad de la suplementación de leucina mediante la realización de pruebas y el seguimiento de un médico o nutricionista.

Teniendo esto en cuenta, mira a continuación algunos casos en los que puede estar indicada la suplementación de leucina

  • Dieta deficiente: Una dieta pobre en vitaminas y nutrientes puede provocar carencias nutricionales, incluida la de leucina. Lo ideal, por tanto, es que adquieras hábitos alimenticios saludables consumiendo alimentos variados y ricos en este aminoácido.
  • Desnutrición: Las enfermedades, los desequilibrios metabólicos y la mala alimentación pueden causar desnutrición. En este caso, puede ser necesaria la suplementación.
  • Actividades físicas intensas: el levantamiento de pesas, por ejemplo, gasta mucha energía y genera un esfuerzo muscular intenso. En estos casos, puede estar indicada la suplementación con leucina para optimizar la práctica y aumentar la masa muscular.
  • Debilitamiento muscular: La pérdida de masa muscular puede producirse por varios motivos: desnutrición, malnutrición, sedentarismo, enfermedades, problemas de edad, entre otros. La suplementación con leucina suele estar indicada también en estos casos.

Leucina: ¿Cómo tomarla?

Antes de iniciar el uso de cualquier complemento alimenticio es necesario que consultes con un profesional de la salud.

Sólo un médico o nutricionista podrá valorar la necesidad de suplementación.

Sólo un médico o nutricionista podrá valorar la necesidad de suplementar con leucina y, sobre todo, la mejor forma de consumir este aminoácido.

Sin embargo, en general, los expertos afirman que la dosis diaria recomendada de leucina no debe superar los 5 gramos.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la leucina?

Hasta ahora no hay ninguna contraindicación demostrada para el uso de la leucina como suplemento dietético.

Sin embargo, como cualquier otro suplemento, la leucina no está exenta de la posibilidad de causar molestias y efectos secundarios.

Ya se sabe que el consumo de leucina en dosis muy elevadas puede provocar ansiedad, molestias gástricas y retención de líquidos.

Criterios de compra: lo que hay que tener en cuenta al elegir la leucina

Una vez identificada tu necesidad de suplementación con leucina, es el momento de elegir el mejor producto entre tantos que hay a la venta. Para ayudarte en este proceso, hemos enumerado los principales criterios que debes considerar antes de comprar leucina. Son:

A continuación, explicaremos cada uno de estos factores en detalle.

Fórmula

El primer criterio que debes analizar es la fórmula del suplemento. Esto se debe a que, como hemos visto, puedes elegir tanto la leucina aislada como la BCCA, que es el suplemento compuesto por leucina, isoleucina y valina.

Pero, además, también es importante que compruebes otros elementos que puedan existir en la fórmula del suplemento.

No es raro que encuentres leucina junto con dosis de vitamina B6 y Cromo, por ejemplo. Una vez más, cabe destacar la importancia del seguimiento de un especialista para analizar la necesidad de suplementación de estas vitaminas y minerales.

Comprimidos.

Puedes consumir la leucina aislada o la BCCA.
(Fuente: Bru-nO/ Pixabay.com)

Cápsula o polvo

A continuación, te recomendamos que tengas en cuenta cómo vas a consumir el suplemento de leucina. Aquí puedes elegir entre su forma en polvo o en cápsulas.

Cabe destacar que a menudo la ingesta a través de cápsulas, aunque es la forma más práctica, puede resultar más incómoda, sobre todo si tienes dificultades para tragar.

La versión en polvo puede ser más versátil, ya que puede mezclarse con vitaminas y batidos.

Dosis

Evalúa también la dosis de leucina recomendada por la marca fabricante. En el caso de los comprimidos, por ejemplo, es posible que tengas que ingerir tres o más cápsulas al día.

Si optas por la leucina en polvo, los suplementos suelen venir con medidores para que realices la dosificación. Además, ten en cuenta la cantidad de leucina en cada dosis, que puede variar de 980 mg a 5 g.

Cantidad

Por último, fíjate en la cantidad de leucina que viene en el envase. Para elegir la mejor cantidad y asegurar la mejor relación coste-beneficio, ten en cuenta la recomendación de uso de tu médico. Al fin y al cabo, cuanto más grande sea el paquete, en general, mayor será el coste-beneficio.

(Fuente de la imagen destacada: Eugeniusz DudziÅ"ski/ 123rf.com)

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