Última actualización: 23/08/2021

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Hoy hablaremos de un mineral esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario: el zinc. Como el cuerpo no produce zinc, se requieren fuentes externas para su suministro, entre las que se encuentran los suplementos.

Entre tantas opciones, mostraremos en este artículo lo que debes tener en cuenta antes de comprar el zinc ideal según tus necesidades.




Lo más importante

  • El zinc ayuda a mantener una buena salud en los adultos, además de ganar masa muscular, y también actúa en el crecimiento de los niños.
  • Sin embargo, una suplementación innecesaria o excesiva es perjudicial para la salud.
  • Te mostraremos qué características diferencian un suplemento de otro y cómo elegir el zinc ideal.

Zinc: nuestra recomendación de los mejores productos

Quien necesita reponer sus valores de zinc, busca la cantidad y la dosis ideal según sus necesidades. Sabiendo esto, los fabricantes han invertido en opciones variadas para todas las situaciones.

Por lo tanto, a continuación, te presentaremos los mejores tipos de suplemento de zinc disponibles en el mercado actual.

Guía de compras

Elegir el suplemento de zinc ideal no es tan sencillo como parece. Al tratarse de un nutriente debes ser consciente de la dosis y de la necesidad de incluir la suplementación en tu dieta.

Por eso hemos creado esta Guía de Compra con toda la información que necesitarás para tomar la mejor decisión a la hora de comprar zinc.

Homem tomando comprimido com copo de água.

El zinc es un mineral esencial para la salud de nuestro organismo.
(Fuente: belchonock / 123rf)

¿Qué es el zinc?

El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo. Unas 100 enzimas diferentes lo necesitan para poder catalizar las reacciones químicas que mantienen en marcha las funciones celulares.
El zinc desempeña un papel importante en nuestro sistema inmunitario.

El zinc no sólo desempeña un papel importante en nuestro sistema inmunitario, sino que también ayuda a que el cuerpo funcione mejor. Además, este mineral tiene funciones que contribuyen al funcionamiento del metabolismo, especialmente de las proteínas y los ácidos nucleicos.

Frasco aberto com comprimidos brancos saindo para fora.

El zinc desempeña un papel importante en el sistema inmunitario, ya que protege al cuerpo contra las enfermedades.
(Fuente: stevepb / Pixabay)

El hecho es que el zinc actúa en nuestro organismo para protegernos de un gran número de enfermedades, además de ayudar a combatir otras que ya se han instalado en nuestro cuerpo.

Además de contribuir a la mejora de la salud, este mineral también es esencial para el crecimiento de los niños. Pero, a pesar de tal importancia, nuestro cuerpo no sintetiza el zinc. Por lo tanto, el elemento debe adquirirse a través de la alimentación o de la suplementación.

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de zinc?

La falta de zinc en la dieta es un problema que merece tu atención. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la carencia de zinc está relacionada con muchos casos de muerte, ya que este mineral desempeña un papel importante en nuestro sistema inmunitario.

Según la OMS, la población brasileña tiene una ingesta moderada de zinc. Sin embargo, el consumo ideal de este mineral en Brasil sigue estando por debajo de países como Uruguay, Chile y Venezuela.

Jovem mulher com uma xícara nas mãos e usando cachecol.

La falta de zinc en el organismo sacude el sistema inmunitario y hace que se enferme con más frecuencia.
(Fuente: silviarita / Pixabay)

El hecho es que las personas que no consumen suficiente zinc son más propensas a sufrir agentes infecciosos. Por lo tanto, estas personas enferman más en comparación con las que tienen una ingesta adecuada de zinc.

Además de debilitar el sistema inmunitario, la falta de este mineral puede tener otras consecuencias, como puedes ver a continuación:

  • Dificultad de curación
  • Dificultad para saborear los alimentos salados
  • Problemas de piel (psoriasis)
  • Piel seca y amarillenta
  • Pérdida de cabello
  • Diarrea
  • Cansancio
  • Depresión
  • Aumento de los niveles de glucosa en la sangre
  • Mal funcionamiento del hígado
  • Impotencia sexual

¿Cuál es la importancia del zinc en la alimentación de los niños?

La ingesta adecuada de este mineral es esencial para que los niños crezcan sanos. Dado que el sistema inmunitario de los niños es más frágil que el de los adultos, es obligatoria una dieta rica en zinc.

Según la Organización Mundial de la Salud, una de las principales causas de mortalidad infantil son la diarrea y la neumonía. Y estos dos problemas están directamente relacionados con la falta de zinc en el organismo.

Quatro crianças deitadas de bruços sobre um píer de frente para a água.

El zinc es esencial para el crecimiento saludable de los niños. (Fuente: EME / Pixabay)

Para hacerse una idea de la importancia del zinc en la nutrición de los niños, uno de los proyectos de la OMS para reducir la mortalidad infantil es incluir suplementos de zinc en su dieta. Desde que se adoptó esta medida a finales de los años 80, los casos de muerte por diarrea en niños menores de cinco años en el mundo han disminuido drásticamente.

Además, según una investigación llevada a cabo por Unicef, los suplementos de zinc para mujeres embarazadas también pueden ayudar a que el bebé gane peso después de nacer, reduciendo el riesgo de infección.

¿Cuál es la relación del zinc con la forma física?

Como el zinc es de gran importancia para la reproducción y reparación de las células, esto se refleja en el crecimiento muscular después del entrenamiento de hipertrofia.

Además, el crecimiento muscular también se ve influenciado positivamente por los niveles de testosterona presentes en el cuerpo. Y es que la testosterona se ve beneficiada por una concentración adecuada de zinc.

Homens e mulheres praticando ginástica em sala de academia.

Una cantidad adecuada de zinc en el cuerpo ayuda a fortalecer y ganar masa muscular. (Fuente: janeb13 / Pixabay)
El zinc también actúa como antioxidante.

Además, como el zinc también actúa como antioxidante, este mineral protege los músculos de los radicales libres después del entrenamiento.

De este modo, el zinc favorece una recuperación más rápida y completa de los músculos. Esto, en consecuencia, promueve un mejor rendimiento del deportista, generando un aumento de la masa muscular.

¿Cuál es la cantidad recomendada de zinc?

La ingesta mínima diaria de zinc varía de una persona a otra. Además, esta cantidad también depende de tu grupo de edad y de tu estado de salud.

Pero hay consenso entre los expertos en que, en general, la cantidad mínima recomendada de zinc es de 7 mg al día para las mujeres y de 9 mg para los hombres, variando con la edad. Para las personas mayores, por ejemplo, este valor puede aumentar a 8 mg para las mujeres y a 11 mg para los hombres.

La advertencia, sin embargo, es la cantidad máxima de zinc ingerida al día, que no debe superarse. El nivel máximo varía entre 40 mg y 50 mg de zinc al día. A continuación, puedes ver la dosis recomendada de zinc según el grupo de edad y el sexo:

Rango de edada Dosis recomendada (mg)
Lactantes (0 a 1 año) 5
Niños (1 a 10 años) 10
Hombres (11 a +51) 15
Mujeres (11 a +51 años) 12
Mujeres embarazadas 15
Mujeres lactantes 19

¿Qué alimentos son ricos en zinc?

Una dieta equilibrada puede aportar las cantidades diarias de zinc necesarias para que nuestro organismo esté protegido.

Los alimentos ricos en zinc son: la carne roja, las aves de corral, el marisco, los frutos secos, los cereales, las judías y los huevos. Entre los productos más ricos en este nutriente están las ostras.

Mão segurando um prato cheio de ostras.

La ostra es uno de los alimentos más ricos en zinc. (Fuente: Pexels / Pixabay)

Sin embargo, en algunos casos, sólo la dieta rica en zinc no puede proporcionar al organismo la cantidad ideal de este mineral. De todos modos, los alimentos que contienen zinc deben entrar por todos los medios como complemento en tu dieta. Para que te hagas una idea de la cantidad de zinc presente en los alimentos, consulta la siguiente tabla con los principales:

Peso Cantidad de zinc
Ostras 86g 38mg
Nueces 100g 4mg
Castañas 100g 4mg
Carne de vaca 130g 4mg
Salvado de avena 94g 2,9mg
Pan integral 80g 1,6mg
Pollo 180g 1,5mg
Semillas de calabaza 20g 1,3mg
Judías 50g 1,15mg
Arroz integral 40g 1mg
Leche entera 240g 1mg

¿Quién debe tomar suplementos de zinc?

Como hemos visto, es necesario realizar pruebas y un seguimiento médico para definir si es necesario un suplemento de zinc. Aun así, hay algunos casos en los que este mineral es casi siempre necesario.

En general, se trata de personas que, debido a una condición de salud, tienen dificultades para absorber el nutriente a través de los alimentos. Podemos citar como ejemplo a las personas que padecen acrodermatitis enteropática, caracterizada por la dificultad para absorber el zinc por el intestino.

Las personas <style="font-size: 1.2rem;">que tienen dificultades para absorber este nutriente, o que padecen enfermedades que provocan esta ineficacia, necesitan suplementos de zinc. Además, las personas con diabetes, trastornos alimentarios y enfermedades intestinales y renales también pueden necesitar suplementos de zinc para compensar la falta de absorción.

Los vegetarianos y los veganos, por ejemplo, que también tienen un acceso limitado a las fuentes de zinc, a menudo necesitan complementar su dieta. Las mujeres embarazadas y lactantes y los ancianos también suelen necesitar una mayor concentración de zinc y, por tanto, se benefician de los suplementos.

¿Cuáles son los efectos del exceso de zinc?

Aunque este mineral es esencial para nuestro organismo, consumirlo en exceso puede ser perjudicial para la salud.

El hecho es que, si consumes una cantidad superior a la recomendada, provocará un alto nivel de zinc en el torrente sanguíneo. La consecuencia es que la cantidad de cobre disminuirá.

Homem com as mãos na cabeça olhando para baixo.

En dosis superiores a las recomendadas, el zinc puede provocar desde dolores de cabeza hasta la deficiencia de otros nutrientes en el organismo.
(Fuente: geralt / Pixabay)

Es decir, el exceso de zinc provoca la deficiencia de cobre, que es otro mineral esencial para nuestro organismo. Y la deficiencia de cobre puede provocar, entre otros problemas, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

Además de la disminución de otros minerales en el organismo, el exceso de zinc en el cuerpo puede provocar

  • Reducción del colesterol bueno (HDL)
  • Cambios en la función urinaria
  • Dolores de cabeza
  • Pérdida de apetito
  • Náuseas
  • Calambres abdominales
  • Diarrea
  • Somnolencia
  • Letargo
  • Vómitos frecuentes.

Por tanto, antes de tomar suplementos, es necesario saber si son realmente necesarios y qué dosis es la indicada.

¿Cuáles son las ventajas del zinc?

Existen numerosas ventajas del zinc. Este mineral es importante para proteger el cuerpo contra los virus, las bacterias y los hongos. El zinc también tiene una acción antioxidante, que ayuda a reducir la cantidad de radicales libres en nuestro cuerpo.

El hecho es que las funciones del zinc no sólo contribuyen a la buena salud en general, sino también a la salud reproductiva y la fertilidad de hombres y mujeres. Además, unos niveles adecuados del mineral favorecen la ganancia de masa muscular.

Casal de idosos andando de bicicleta.

El zinc protege la salud y combate el envejecimiento prematuro. (Fuente: MabelAmber / Pixabay)

Otra ventaja es que este mineral ayuda en el proceso de cicatrización y en la lucha contra el envejecimiento prematuro. Sin olvidar que el zinc también es esencial para el crecimiento de los niños y la salud de las mujeres embarazadas y los bebés.

El inconveniente es su uso en exceso o si no hay una necesidad real. El resultado, como hemos visto, puede ser desde incómodos efectos secundarios hasta la deficiencia de otros minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo. A continuación encontrarás las principales ventajas e inconvenientes del zinc:

Ventajas
  • Refuerza el sistema inmunitario
  • Actúa como antioxidante
  • Protege contra las enfermedades
  • Actúa en el crecimiento de los niños
  • Ayuda en el proceso de curación
  • Es bueno para la fertilidad de hombres y mujeres
  • Combate el envejecimiento
  • Ayuda en la ganancia de masa muscular
Desventajas
  • En exceso provoca efectos secundarios y disminución de cobre y hierro

Criterios de compra: Qué hay que tener en cuenta a la hora de elegir el zinc

Después de asegurarte de la necesidad de la suplementación, y con el acompañamiento de tu médico, tendrás que elegir el mejor producto del mercado.

Para ello, tienes que entender lo que realmente diferencia a un suplemento de otro. Por ello, hemos enumerado para ti los principales factores en los que debes fijarte antes de comprar zinc

  • Tipo
  • Composición
  • Formulario
  • Dosificación
  • Cantidad

A continuación, te explicaremos cada uno de estos factores para que inviertas en el zinc ideal.

Tipo

El zinc no se absorbe fácilmente en el cuerpo a menos que esté unido a otra sustancia. Por ello, muchos fabricantes de zinc añaden a su composición algunos orgánicos y aminoácidos, formando entonces el zinc quelado. Pero el zinc suplementario también está disponible en forma inorgánica, no quelatada. Aquí están los principales tipos de zinc que encontrarás en el mercado

  • Quelato de zinc: este tipo ha sido sometido a un proceso llamado quelación, que aumenta la concentración del mineral y, en teoría, ayuda al cuerpo a absorber mejor el mineral.
  • Gluconato de zinc: uno de los tipos más populares. Sin embargo, los suplementos de gluconato son sólo un sustituto químico del zinc real. En otras palabras, el cuerpo absorbe muy poco de esta forma procesada.
  • Óxido de zinc: este tipo es una forma inorgánica y no quelatada de zinc.
  • Sulfato de zinc: soluble en agua y no quelado, es un tipo inorgánico del mineral.

Te recomendamos que hables con tu médico para que juntos elijáis la mejor opción según tus necesidades.

Composición

Otro factor que debes comprobar antes de comprar zinc es la composición del producto. Aquí puedes elegir entre dos versiones: zinc puro, sin ningún otro ingrediente en su composición; o el mineral combinado con otras vitaminas y nutrientes.

No es raro encontrar más opciones de suplementos vitamínicos en los que el zinc se combina con el calcio, la vitamina D y el magnesio, entre otros. Para saber qué opción es la ideal para ti, conviene que compruebes tus necesidades nutricionales de sustitución de otras vitaminas.

Forma

Además, ten en cuenta la forma en la que debe tomarse el suplemento. En general, las formas más comunes que se encuentran a la venta son las cápsulas o el líquido.

Imagem de pessoa colocando cápsulas de suplemento do frasco para a mão.

Aunque el zinc se encuentra más comúnmente en cápsulas, también puede encontrarse en forma líquida.
(Fuente: dolgachov / 123rf)

Aquí debes evaluar la practicidad de su consumo y la potencia y facilidad de absorción en tu organismo. Generalmente, los niños y las personas mayores aprovechan más la forma líquida, en gotas. Esto se debe a que los comprimidos pueden hacer que el mineral sea difícil de tragar y digerir.

Dosis

Uno de los factores más importantes que debes comprobar es la dosis del suplemento de zinc. Este valor varía de un producto a otro y debe ajustarse a la prescripción hecha por tu médico. Pero, para que te hagas una idea, en el mercado encontrarás zinc con dosis que van desde los 7mg hasta los 50mg, en cada comprimido.

Cantidad

Por último, te recomendamos que observes la cantidad, ya sea en cápsulas o en mililitros. Al elegir la cantidad exacta que vas a consumir, no sólo inviertes mejor tu dinero, sino que también evitas un posible despilfarro en caso de que no necesites utilizarlo todo. En el mercado, encontrarás zinc en envases que contienen entre 30 y 180 cápsulas. Para el mineral en su forma líquida, la cantidad varía entre 20ml y 100ml. (Fuente de la imagen destacada: alexlmx / 123rf)

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